NUTRIENTES
Los nutrientes son aquellas sustancia resultantes de la digestión y que son absorbidos en el intestino y asimilados por el organismo para realizar las funciones propias de las células y tejidos.
PRINCIPIOS INMEDIATOS DE LOS ALIMENTOS
Claro está que los alimentos no son asimilables por el organismo directamente tal y como los ingerimos. A través del proceso digestivo estos alimentos son transformados en compuestos químicos que podrán ser asimilados.
Los principios inmediatos son los compuestos químicos más sencillos a que se reducen los alimentos que tomamos, por acción del proceso digestivo.
Estos son:
Las PROTEÍNAS, son sustancias formadoras de tejidos, son denominadas nutrientes plásticos, puesto que forman la estructura de nuestro organismo, es decir, los músculos, los huesos, las vísceras, ...
Equivalen, a los ladrillos que van formando, dando solidez y permitiendo el crecimiento del complejo edificio que representa nuestro cuerpo.
Las proteínas son los nutrientes plásticos por excelencia, aun que también necesitamos pequeñas cantidades de otros sustancias plásticas: ácidos grasos, hidratos de carbono, minerales.
Las GRASAS, los HIDRATOS DE CARBONO y en menor medida las proteínas; forman parte del grupo de nutrientes energéticos . Su consumo nos permite que podamos realizar todas nuestras actividades diarias (trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc.). Vienen a ser la gasolina que permite el movimiento de un automóvil y el funcionamiento de sus mecanismos.
Pasamos a verlos detenidamente:
Las proteínas son, como ya se ha mencionado, los nutrientes que forman los ladrillos del cuerpo: Su función es fundamentalmente estructural. Están formadas por Hidrógeno, Carbono, Oxígeno y Nitrógeno. Son los nutrientes más difíciles de producir biológicamente, dado que por ejemplo para obtener 1 Kg. de proteína de buey se necesitan 17 Kg. de proteína vegetal. El pollo, la leche o los huevos sólo requieren 4,5 Kg de proteína vegetal. Las proteínas están formadas por aminoácidos, esenciales y no esenciales.
AMINOÁCIDOS
ESSENCIALES:
Son aquellos que no se pueden sintetizar en el organismo, y por lo tanto hace falta ingerirlos con la alimentación. Hay 8 y según la proporción o la existencia de estos en la proteína variará su calidad. Los aminoácidos esenciales son: Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina, y Metionina. De acuerdo con esto, se ha tratado de obtener la proteína “ideal” en cuanto a composición de aminoácidos, resultando una muy semejante a la del huevo. Es conveniente observar que las proteínas de origen animal cumplen mejor las proporciones de aminoácidos esenciales que las vegetales. Y desde luego la complementariedad de las proteínas de origen vegetal-animal resulta fundamental para aprovechar las proteínas como elementos plásticos. Pero con una buena combinación de vegetales también podemos conseguir proteínas de grande calidad. Por ejemplo: Maíz (pobre en lisina) con judías (pobre en metionina) se complementen.
Porcentage de
proteínas: “ideal” y en algunos alimentos:
|
Alimento proteic |
Lisina |
Aá. con Sofre |
Treonina |
Triptofano |
Leucina |
|
Ideal |
5,5 |
3,5 |
4,0 |
1,0 |
7,0 |
|
Huevo 12,8% de proteïna |
6,4 |
5,5 |
5,0 |
1,6 |
8,8 |
|
Leche (vaca) 3,5% de proteína |
7,8 |
3,3 |
4,6 |
1,4 |
9,8 |
|
Carne de vaca (hamburguesa) 16% de proteína |
8,7 |
3,8 |
4,4 |
1,2 |
8,2 |
|
Pollo 20,6% de proteína |
8,8 |
4,0 |
4,3 |
1,2 |
7,2 |
|
Semilla de soja 34,9% de proteína |
6,9 |
3,4 |
4,3 |
1,5 |
8,4 |
|
Judias pintas 23,6% de proteína |
6,4 |
2,6 |
3,4 |
1,0 |
8,7 |
|
Lentejas 25% de proteína |
6,1 |
1,5 |
3,6 |
0,9 |
7,0 |
|
Harina de maíz 9,2% de proteína |
2,9 |
3,2 |
4,0 |
0,6 |
13,0 |
|
Harina de avena 14,2% de proteína |
3,7 |
3,6 |
3,3 |
1,3 |
7,5 |
|
Colagen |
3,4 |
0,9 |
1,8 |
0,0 |
3,0 |
CÁLCULO DE LA
CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS
La calidad de las proteínas se define como la digestibilidad y capacitad para impulsar el crecimiento corporal que poseen estos principios inmediatos proteicos.
Para proceder a su cálculo se tienen en cuenta los siguientes datos:
Aminoácido limitante = Las proteínas se aprovechan en función de la menor cantidad de aminoácido esencial existente.
Valor biológico BV = N Absorbido y retenido/N Absorbido en el trato intestinal
Coeficiente de eficacia proteica PER = Incremento de pes/g de proteína ingerida
Utilización proteica limpia = N Absorbido y retenido/N ingerido
Las proteínas producen 4 kilocalorías por cada gramo de estas que se queman, aun cuando se queman muy pocas, dado que la mayor parte se usa en funciones estructurales.
1.- Formación de enzimas
2.- Como reserva, (albúminas y globulinas)
3.- Transportadoras, (Hemoglobina)
4.- Contráctiles (Actina y miosina)
5.- Función inmunitaria (Anticuerpos)
6.- Tóxicas, Cl. Botulinum, venenos de ofidios, etc.
7.- Hormonas
8.- Estructurales
9.- De relleno, como el tejido conjuntivo (Elastina colágeno y reticulina)
INGESTIÓN RECOMENDADA DE PROTEÍNAS POR GRUPOS DE EDAD
El siguiente cuadro muestra las recomendaciones de proteínas en los diferentes grupos de edad según un estudio realizado por H. Dupin.
|
EDAD |
TOTAL GRAMOS/DÍA |
|
1-3 años
4-9 años (+/-10%) |
22 a 40
70 a 80 |
|
10 – 12 años Chica Chico |
70
78 |
|
13-19 años Chica Chico |
72
90 |
|
Actividad sedentaria Mujer
Hombre |
60
80 |
|
Mujer embarazada
Mujer en lactancia |
70-80
80 |
* Se suele recomendar que la ingestión de proteínas
se divida en un 50% proteínas animales i el otro 50%
proteína vegetal.
Una disfunción típica de los países
con
déficit alimentario (el llamado “tercer mundo”) es la ausencia de proteínas en la
dieta. Esta ausencia se deriva en una enfermedad llamada Kwashiorkor
caracteritzada por hinchamiento del vientre del niño y la muerte por diarrea y
deshidratación.
ESTRUCTURA
PROTEICA
Un aspecto muy importante en las proteínas es su estructura. De ella dependerá en última instancia las características, funciones y capacidad nutritiva de la proteína en cuestión.
Las proteínas son susceptibles de estar formadas según las siguientes estructuras: PRIMARIA, SECUNDARIA, TERCIARIA Y CUATERNARIA.
* La estructura PRIMARIA es la sucesión de aminoácidos uno detrás de otro.
* La estructura SECUNDARIA es la forma en que estos aminoácidos se pliegan entre si en dos dimensiones.
* La estructura TERCIARIA es la que forman las proteínas cuando se pliegan creando formas complejas en tres dimensiones.
* La estructura CUATERNARIA es la que forman varias estructuras terciarias cuando se unen entre sí.
La digestión de las proteínas empieza en el estómago merced al ácido clorhídrico y a la pepsina, el primero es un polímero que desnaturaliza las estructuras y el segundo es una enzima que escinde los enlaces. La digestión continúa al duodeno, con la intervención de la tripsina , la quimiotripsina, y las carboxipeptidasas (del jugo pancreático). Los aminoácidos se absorben por transporte activo, con consumo de energía. Algunas proteínas pueden pasar directamente al torrente circulatorio sin escindirse en aminoácidos solos. Estas proteínas exógenas se consideran moléculas extrañas que suelen iniciar los mecanismos de alergias, enfermedades autoinmunes, celiaquías, etc. Una vez en sangre van por la vena Porta al hígado, dónde se degradan. Si el hígado recibe un exceso de estos aminoácidos las enzimas no son capaces de metabolizar todos los que llegan, reduciendo así la formación de nuevas proteínas. La degradación de proteínas también está regulada por la insulina. La mayor parte del Nitrógeno procedente del catabolismo de las proteínas se elimina como urea y en menor medida como amoníaco y Urea por orina.
DIGESTIBILITAT
Vemos a continuación un cuadro orientativo con el porcentaje de digestibilidad de algunos alimentos proteicos:
|
Alimento |
Digestibilidad
de las proteínas (%) |
|
Huevos |
97 |
|
Carnes, pollo, pescado |
85-100 |
|
Leche |
81 |
|
Trigo |
91-95 |
|
Maíz |
90 |
|
Semillas de soja |
90-100 |
|
Otras legumbres |
73-85 |
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son un grupo de nutrientes formatos por moléculas de seis átomos de carbono. Se les nomina Hidratos dado que el oxígeno y el hidrógeno se encuentran en la misma proporción que en el agua (es decir dos átomos de hidrógeno por cada átomo de oxígeno) .
Son la principal fuente de energía del organismo aun cuando este puede sintetizarlos a partir de las grasas y las proteínas. Ahora bien, para hacerlo se requiere un importante esfuerzo y sólo se puede llevar a cabo durante poco tiempo.
Proporcionan 4 kilocalorías de energía por cada gramo de hidratos de carbono que se quema.
TIPOS:
Monosacáridos ------------- Glucosa
Disacáridos ---------------- Lactosa (1 Glucosa + 1 Galactosa)
Polisacáridos -------------- Almidón (de 100 a 1000 Glucosas)
La mayor parte (los que no se gastan en el momento) se transforman en grasas, para que sirvan como nutrientes de reserva. Tendrían que proporcionar del 55 - 60 % de las kilocalorías de la dieta.
Descripción de algunos azúcares:
* Sacarosa: Azúcar granulado, en polvo, moreno o melaza. Una de las formas más dulces del azúcar. Libre en casi todas las frutas y verduras. Muy soluble. Se obtiene básicamente de la remolacha y la caña de azúcar.
* Maltosa: Denominada también azúcar de Malta, no existe libre en la naturaleza. Se elabora a partir del almidón. Muy hidrosoluble. Menos dulce que la Sacarosa. Al desdoblarla se forman dos moléculas de glucosa.
* Lactosa: O azúcar de la leche. No es muy soluble y es una sexta parte menos dulce la Sacarosa. Se forma únicamente en las glándulas mamarías de las hembras. La intolerancia a la lactosa (como veremos más adelante) es uno hecho común en determinados países y sitios; es más común en razas de color del centro y sur de África. Estas razas son incapaces de asimilar este azúcar de la leche (no la pueden digerir y les produce vómitos y malestar).
* Almidón: Es la gran reserva de glucósidos de las plantas. Se encuentra en los cereales leguminosos. Para que el organismo lo pueda utilizar libremente se tiene que romper la membrana externa de celulosa se tiene que moler o cocer. El grano de almidón absorbe agua como una esponja, aumentando mucho su tamaño. La cocción y el calor rompen muchas cadenas de celulosa haciéndolas más digeribles.
DIGESTIÓN
DEL LOS HIDRATOS DE CARBONO
La digestión-nutrición, consiste en descomponer los alimentos hasta unidades absorbibles que puedan incorporarse a nuestro organismo, para quemarse produciendo energía o para formar nuevos compuestos. La digestión de los hidratos de carbono empieza a la boca por la vía de las enzimas presentes a la saliva (Amilasas salivares) actúan sobre los almidones, rompiéndolos en porciones más pequeñas, incluso en disacáridos.
Esta digestión tiene lugar en medio básico o alcalino, con lo cual hasta la llegada de los glucósidos al duodeno no se producen nuevos cambios. Es en el duodeno dónde se continúa la digestión de los hidratos de carbono, aquí las enzimas pancreáticas y en menor medida las intestinales se descomponen hasta unidades de disacáridos o moléculas de monosacáridos como la glucosa.
La biosíntesis de la amilasa pancreática está regulada por la insulina (inhibida en diabéticos), en las micro-vellosidades intestinales se encuentran disacaridasas, que acabarán de hidrolizar los disacáridos para convertirlos en monosacáridos absorbibles. Una vez que se absorben a torrente circulatorio se transportan al hígado miedo la vena puerta. El paso (absorción) de las moléculas de glucosa se hace por transporte activo (bombea Sodio / Potasio (Na/K), con consumo de energía).
Se ha calculado que una persona podría absorber teóricamente hasta 10 Kg. de azúcar/día. Esto explica que después de comidas ricas en azúcares los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, desencadenándose los mecanismos de mantenimiento de la homeostasi del plasma (secreción de insulina - inhibición de glucagón).
La ingestión de alimentos ricos en azúcares sencillos hace que se absorban rápidamente y aumenten más la glucemia, a diferencia de los glucósidos de absorción lenta. Después se transporta hacia el hígado, músculos y tejido adiposo almacenándose en largas cadenas que constituyen el glucógeno. El hígado puede almacenar hasta 100g de glucógeno lo cual garantiza mantener las necesidades corporales 10-15 horas en reposo.
El tejido muscular puede almacenar hasta 500g. Con aquello que sobra en plasma, cuando todos los tejidos (hígado y músculos) están llenos de glucógeno, se induce la formación de ácidos grasos y triglicéridos (formados al hígado) que son liberados al torrente circulatorio dónde forman VLDL[1], y pasan a tejido adiposo de reserva.
Una vez almacenados los hidratos de carbono (hipoglucemia), empiezan las reacciones opuestas a las anteriores, Gluconeogénesis; se rompe el glucógeno en moléculas de glucosa que pasan a la sangre. Esta reacción está regulada por el glucagón, y también se utilizan varios aminoácidos para formar nuevos azúcares. Si a esta situación añadimos la respuesta noradrenérgica por estrés o ejercicio, obtenemos una movilización de los triglicéridos almacenados.
Otros usos no energéticos de los hidratos de carbono:
1.- Algunos azúcares poco usuales como la manosa y el ácido siálico, forman parte de proteínas de antígenos de membrana.
2.- La Ribosa es un componente de los ácidos nucleicos.
3.- Algunos hidratos de carbono asociados a proteínas forman parte del tejido cartilaginoso.
GRASAS
Actúan como reserva del organismo. Son el almacén de calorías de nuestro cuerpo, con mucha más eficacia que el glucógeno puesto que por cada gramo aportan más del doble de calorías y ocupan menos espacio. El 99% del volumen de un adipocito es una vacuola de grasa.
FUNCIONES
1 . Reserva energética (esta es la principal función)
2 . Aislantes térmicos.
3 . Amortiguadores de traumatismos (Corazón, riñón, glándula mamaria).
4 . En ellos se incorporan las vitaminas liposolubles.
5 . Forman parte de la membrana celular.
6 . Colesterol y fosfolípidos actúan como precursores de la biosíntesis de importantes moléculas (ácidos biliares, hormonas esteroides: glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas sexuales, Vitamina D la única que puede ser sintetizada).
7 . Constituyen entre un 50 a 60% de la masa cerebral.
8 . Son indispensables para el crecimiento y la regeneración de tejidos.
9 . Mantienen la temperatura corporal.
10.Protegen la integridad de la piel.
11.A partir de ellos se sinteticen algunas sustancias como ácidos biliares, hormonas sexuales etc.
ÁCIDOS
GRASOS ESENCIALES
Son ácidos grasos fundamentales para la vida (como las vitaminas) , son insaturados o poliinsaturados, Linoleico, linolénico (abundante en fosfolípidos SN), araquidónico, prostaglandinas (son de tipo hormonal y actúan sobre órganos diana locales). No pueden ser sintetizados por el organismo, de manera que deben ser incorporarlos en la dieta en un 40% de las grasas consumidas, de manera que un 10% de las calorías de la dieta provengan de estos ácidos grasos esenciales. Una forma de comprobar su déficit, es observar lesiones rojizas en mejillas y zonas de abrasión de la piel. Proporcionan 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida. Están formados (como los hidratos de carbono) por hidrógeno, carbono y en menor medida oxígeno. Su unidad fundamental son los ácidos grasos, saturados o insaturados, según la procedencia de las grasas.
TIPOS
DE GRASAS
2.- Fosfolípidos: Componentes de la membrana celular.
3.- Esteroles: El más conocido es el colesterol.
Las propiedades de los triglicéridos y de los fosfolípidos tienden a variar principalmente en función de los ácidos grasos que esterifican al glicerol. Así las grasas vegetales más ricas en insaturados tienen menor punto de fusión y son líquidas a temperatura ambiente. Según el tipo de ácido graso ingerido variará la composición del tejido adiposo del individuo.
Hay grandes diferencias entre las grasas vegetales y las animales. Un ejemplo conocido por todos es el colesterol.
Colesterol
Es un tipo de grasa animal, por lo tanto aparece sólo en los productos de origen animal[1]. El principal problema relacionado con la salud que presenta el colesterol es su aumento en la sangre, en la cual circula atado a ciertas lipoproteínas (HDL, LDL, VLDL, etc.) En determinadas personas, y en circunstancias concretas dónde participan además de la ingestión de colesterol de la dieta la herencia genética del individuo, la ingestión de otros nutrientes y sustancias, el medio ambiente, el tabaquismo, etc. se produce un aumento del colesterol circulante en la sangre que acaba lesionando los vasos sanguíneos. Aterosclerosis[2] que puede conducir a la arteriosclerosis y a la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Consecuencias de estos depósitos en forma de placa de ateroma:
1.- Obstruyen el paso de la sangre por la arteria haciendo que pase menos cantidad de sangre y que la zona que se encuentra a continuación del ateroma reciba peor irrigación.
2.- Estos depósitos pueden también obstruir casi completamente el paso de sangre, formando un cuerpo resistente que se opone al paso de la sangre (trombosis).
3.- Si estos depósitos sólidos se desenganchan de la pared, se desplazan siempre en el sentido de la corriente, es decir hacia las arterias de menor diámetro hasta que llega a una arteria que obstruye por completo y no deja pasar la sangre. Esta zona que se alimenta merced a la arteria en cuestión muere por carencia de irrigación (embolia).
Diferencias de composición de las grasas del pescado.
Las grasas del pescado tienen una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados que las de la carne, es decir, los ácidos grasos del pescado tienen más dobles y triples enlaces entre los carbonos que los saturados de la carne.
Los ácidos grasos SATURADOS potencian la existencia en la sangre de las proteínas LDL[3] y VLDL[4], la función de los cuales es depositar o contribuir a depositar el colesterol en las paredes del sistema circulatorio. Los ácidos grasos POLIINSATURADOS potencian la existencia de proteínas HDL[5] con una función opuesta a las anteriores. No existe el colesterol bueno o el colesterol malo, sino que hay proteínas que lo incorporan (LDL o VLDL ) o que lo retiran ( HDL ).
Hidrogenación
La hidrogenación de aceites es un método de conservación muy frecuente, se suele utilizar en todas las margarinas y consiste en la incorporación de átomos de hidrógeno a los dobles enlaces de los ácidos grasos poli o insaturados.
Es pues, una manera de conservar el aceite. Consiste en la saturación por átomos de hidrógeno de los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados. Esta es una práctica habitual en las MARGARINAS. Hacen publicidad hablando de los efectos beneficiosos de los ácidos grasos insaturados pero de hecho han sufrido hidrogenación en un 95 % de modo que los ácidos grasos se han saturado.
Necesidades de grasas
Mínimo de Ingesta de grasas: 15-20 gr./diarios
Recomendación de ingesta de grasas: 30-50 gr./diarios; que se obtiene con: 50 gr. de aceite de oliva o 10 gr. margarina o 250 gr. de pollo por ejemplo.
Ingesta máxima de colesterol en mujeres: 200 mg./diarios
Ingesta máxima de colesterol en hombres: 300 mg./diarios
Contenido en colesterol de algunos alimentos
En el cuadro que aparece a continuación se muestran los valores en miligramos de colesterol por cada 100 gramos de algunos alimentos representativos. Debemos recordar que sólo los alimentos animales llevan colesterol en su composición; los de naturaleza vegetal no llevan colesterol.
Contenido
en colesterol de algunos alimentos
|
Producto |
mg
de colesterol por 100
gr. de alimento |
|
Cerebros de cordero |
2.000 |
|
Yema de huevo |
1.602 |
|
Hígado de pollo |
643 |
|
Huevo completo |
548 |
|
Mantequilla |
220 |
|
Riñón de Buey |
179 |
|
Gambas |
151 |
|
Nata |
137 |
|
Sardinas en aceite |
120 |
|
Salchicha de Frankfurt |
120 |
|
Queso Gruyere |
105 |
|
Salchichó |
100 |
|
Arengue ahumado |
100 |
|
Jamón serrano |
100 |
|
Cordero |
96 |
|
Cerdo |
95 |
|
Pollo, pierna |
93 |
|
Queso tipo Camembert |
90 |
|
Buey, lomo |
89 |
|
Pavo, pierna |
86 |
|
Cerdo |
83 |
|
Chocolate con leche |
74 |
|
Entrecot de cerdo a la plancha |
74 |
|
Filete de buey |
71 |
|
Ternera, entrecot |
71 |
|
Anguila |
70 |
|
Salmonete |
70 |
|
Conejo |
65 |
|
Atún en aceite |
65 |
|
Salmón ahumado |
61 |
|
Arengue |
60 |
|
Jamón cocido |
57 |
DIGESTIÓN
DE LAS GRASAS
La digestión del grasas empieza y se lleva a cabo en el duodeno y en el yeyuno, dado que necesitan medio alcalino y es aquí dónde actúan las lipasas pancreáticas y biliares. En el duodeno las sales biliares emulsionan las grasas para multiplicar por 10.000 la superficie de la grasa dónde pueden atacar las lipasas. Una vez actúan encontramos micelas (gotas) de grasa compuestas básicamente por ácidos grasos de cadena larga, monoglicéridos y ácidos biliares. Se quedan en forma de monoglicéridos, el colesterol se desesterifica. La absorción es por difusión en el yeyuno y el duodeno, por los enterocitos. En los enterocitos fosfolípidos y esteres del colesterol son resintetizados de nuevo, formando kilomicrones que van a la linfa. Los kilomicrones tienen un núcleo de triglicéridos y colesterol y la parte externa fosfolípidos y proteínas. Los ácidos grasos libres pequeños, de cadena corta menos de 12 átomos de carbono, pasan a circulación Porta dónde pueden ser utilizados como material energético. La mucosa intestinal sintetiza además tres tipo de proteínas: LDL, VLDL, HDL. Los kilomicrones pasan de la linfa a la sangre por la vía del conducto torácico lentamente de manera que se mantienen los niveles de lípidos en sangre, la lipemia fisiológica. Los esteres de colesterol se hidrolizan en el hígado, el colesterol puede ser eliminado a través del sistema biliar o ser incorporado a las VLDL, también sucede cuando se aumenta la ingesta de forma excesiva de glucósidos, se forman más VLDL. La mayor parte de los lípidos se almacenan en tejido adiposo como reserva en forma de triglicéridos.
Este otro grupo, lo forman aquellas sustancias que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente los otros nutrientes y desarrollar por lo tanto sus funciones de manera adecuada. Se trata de sustancias sin valor energético. Por un lado el AGUA, necesaria por las funciones de nuestro organismo, y por otro las denominadas reguladoras: las VITAMINAS y determinados MINERALES, necesarios en cantidades muy pequeñas pero imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo por lo general, como sí se tratara de semáforos para el tráfico de la ciudad. Además, también hay otras sustancias presentes en nuestra alimentación, que a pesar de no ser consideradas como nutritivas deben tenerse en consideración por diversas razones. Estas son las FIBRAS y el ALCOHOL
AGUA
El agua es el componente más importante del organismo, puesto que constituye el 65% del peso corporal humano y es también el componente predominante en la mayoría de los alimentos. No hay vida activa sin agua. Merced a ella y en ella se desarrollan la mayor parte de las reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro cuerpo.
Las funciones más importantes del agua son:
v Es vehículo de transporte y disolvente[6] de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de deshecho.
v Representa el medio en que se producen la mayor parte de las reacciones del metabolismo.
v Es la reguladora de la temperatura corporal.
v Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc.), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.
Las necesidades de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas.
Como se señala más adelante, perdemos alrededor de 2,5 litros diarios de agua, en condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Ahora bien, cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se incrementan considerablemente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de ½ a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de 1 a 3 litros por hora.
Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. De ahí que, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, durando y tras la práctica deportiva sin esperar a tener sed, puesto que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido cambios orgánicos.
La deshidratación puede tener efectos negativos para el rendimiento deportivo y para la salud por lo general, puesto que perder agua origina una concentración anormal de líquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, cosa que provoca una disminución del rendimiento y un aumento de las rampas musculares. Además, aumentan los niveles de amoníaco en el cerebro, cosa que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales como los tendones y los ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Además, el mecanismo del sudor, indispensable para enfriar los órganos internos, se trastorna.
|
Distribución
del agua |
Porcentage |
|
|
Intracelular Intersticial Plasma Cartílago i hueso Transcelular |
33% 12% 4.5% 9.5% 1.5% |
|
La ingestión de agua se realiza mediante bebidas, compuestas todas mayoritariamente de agua o bien por los alimentos cuya composición es rica en agua.
Las necesidades oscilan entre 1500cc y 2500cc / día. , la expulsión del agua se realiza mediante:
1.- la diuresis - micción (1.500-2.000cc/día)
2.- El sudor 350cc
3.- Pulmones 400cc 4.- Heces 150cc
5.- En caso de fiebre 300cc/grado de fiebre/día
Se denomina balance hídrico a la diferencia: Agua que ingerimos - Agua que perdemos. El mantenimiento del balance hídrico es fundamental para la Homeostasis del organismo.
CANVIOS EN EL AGUA I EN LA COMPOSICIÓN ELEMENTAL DEL ORGANISMO
|
Parámetro |
Feto (20
Setmanas) |
Niño prematuro |
Recien
nacido |
Humano adulto |
||
|
Peso corporal Kg Grasa g/Kg Agua ml/Kg N ( Masa magra) g/kg |
0.3 5 880 15 |
1.5 35 830 19 |
3.5 160 690 23 |
70 160 600 34 |
|
VITAMINAS
Se trata de sustancias reguladoras, indispensables en pequeñas cantidades para la salud y el crecimiento.
Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia puede provocar trastornos de salud, e incluso, la muerte[7].
No podemos sintetizarlas, lo que significa que tenemos que obtenerlas a través de los alimentos que ingiramos.
No nos aportan energía, pero funcionan como catalizadores en multitud de reacciones bioquímicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en la formación de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunológico (vitamina C, E, A y betacarotenos).
Tienen gran número de funciones y se clasifican en dos tipos: Liposolubles y Hidrosolubles.
HIDROSOLUBLES:
Son solubles en agua. Las más representativas son la vitamina C y las del grupo B.
Vitamina C
Funciones: antioxidante esencial para la salud, puesto que un gran número de funciones corporales dependen de su reposición diaria. Básica para la formación de colágeno (proteína que forma parte de casi todos los tejidos, como la piel, ataduras, huesos y vasos sanguíneos). Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos.
Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido ascórbico y no presenta sus problemas (como por ejemplo, su acidez).
Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir alimentos ricos en esta vitamina que contengan bioflavonoides para aprovechar al máximo sus propiedades.
Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas, espinacas y otros frutas y verduras.
Síntomas de carencia: encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresión, dolores articulares. Necesidades diarias: 25 – 30 mg diarios por kilo de peso corporal
Vitaminas del grupo B
Son sinergéticas y tienen que tomarse juntas, puesto que el consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias del resto.
Vitamina B1 (tiamina)
Funciones: Coenzima necesario para el metabolismo de glucósidos y su conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.
Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.
Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de hambre, confusión y/o depresión mental y emocional, irritabilidad, pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.
Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día
Vitamina B2 (riboflavina)
Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reducción-oxidación.
Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácticos, brócoli, espinacas, espárragos, cereales integrales.
Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, quemazón en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos, etc.
Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día
Vitamina B3 (niacina)
Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo, cereales integrales, huevos, pipas de girasol.
Síntomas de carencia: Cansancio, depresión y irritabilidad, dermatitis roja, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra[8].
Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Funciones: Metabolismo de grasas y hidratos de carbono. Reducción del colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés físico y emocional.
Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo, granos y salmón.
Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión y irritabilidad, dermatitis roja, diarrea, vómitos, desorientación, etc.
Necesitadas diarias: 25 – 40 mg al día
Vitamina B6 (piridoxina)
Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de proteínas. Funcionamiento del sistema nervioso.
Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de huevo, nueces y aguacate.
Síntomas de carencia: acne, caída del cabello por zonas, anemia, úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento, sensación de agujas o descargas eléctricas, etc.
Necesitadas diarias: 10 – 25 mg al día
Vitamina B12 (cobalamina)
Funciones: División celular. Aumenta la vitalidad. Formación de glóbulos rojos. Necesaria para el sistema nervioso.
Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácticos, ostras.
Síntomas de carencia: anemia, estreñimiento, malhumor, depresión, problemas nerviosos, ritmo cardíaco alterado, etc.
Necesidades diarias: 5 – 1000 mcg al día
El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para-amino-benzoico) son consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinérgica con ellas en el metabolismo, reducción de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos rojos, entre otros.
LIPOSOLUBLES
Son solubles en grasa. Requieren la acción de la bilis para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.
Vitamina A
Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formación del tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas.
Fuentes: Hígado de bacalao, hígado de ternera, yema de huevo, mantequilla, brócoli, zanahoria, espinacas.
Síntomas de carencia: Acne, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio, ceguera nocturna, xeroftalmia[9], etc.
Necesidades diarias: 3 mg al día
Vitamina D
Funciones: Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo, responsables de la integridad ósea.
Fuentes: Aceites de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.
Síntomas de carencia: Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, nerviosismo, sudoración del cuero cabelludo, etc.
Necesidades diarias: 10 mcg. al día
Vitamina E
La mayor capacidad de absorción de la vitamina E se obtiene en la presentación líquida d-alfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fácilmente en contacto con la luz, el aire y el calor, por esto es conveniente si se toman suplementos asegurarse de que las cápsulas que la contienden sean de primera calidad y cumplan estos requisitos.
Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos.
Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes.
Síntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminución de los reflejos y de la percepción de vibraciones, etc.
Necesidades diarias: 100 – 400 mg al día
Vitamina K
Funciones: Antihemorrágica. Interviene en la calcificación del hueso.
Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.
Síntomas de carencia: Su carencia es rara, aun cuando al necesitar grasa al intestino para ser absorbida, en caso de patologías de la vesícula biliar o tratamientos continuados con antibióticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias.
Necesidades diarias: 100 – 250 mcg al día
MINERALES
Incluso la más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales puede tener efectos desastrosos y modificar la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad de la célula. Esto sucede dado que algunos de estos minerales tienen una acción antagónica: por ejemplo, el Potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.
Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que necesitemos en nuestro organismo: electrólitos y oligoelementos.
ELECTROLITOS
Son sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las necesitados diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/día.
Magnesio
Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de energía (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.
Fuentes: Es un componente de la clorofila, por eso se encuentra en todos los alimentos de hoja verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Síntomas de carencia: Contracturas y rampas musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.
Necesidades diarias: 400 – 600 mg al día
Calcio
Funciones: Formación de los huesos. Contracción muscular. Transmisión del impulso nervioso.
Fuentes: Brócoli, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu. Los productos lácticos[10] no son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y por los efectos secundarios que tienen.
Síntomas de carencia: Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.
Necesidades diarias: 800 – 1500 mg al día
Potasio y sodio
Deben estar en equilibrio de 5/1. Actualmente es más frecuente encontrar exceso de sodio en la alimentación, lo cual crea importantes problemas de metabolismo, alteración del ritmo cardíaco y tensión arterial alta.
Potasio
Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión sanguínea. Facilita el impulso nervioso.
Fuentes: Albaricoques deshidratados, brócoli, melón, cítricos; por lo que respecta al plátano y la patata, aunque contienen, no resultan ser una buena fuente de potasio dado que provocan mucosidades internas.
Síntomas de carencia: Acne, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc.
Necesidades diarias: 4 gr. al día
Sodio
Funciones: Control del equilibre hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc.
Fuentes: Sal, productos salados, anchoas.
Síntomas de carencia: Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos persistentes. Es más frecuente que haya un exceso.
Necesidades diarias: 3 gr. al día
OLIGOELEMENTOS
Hierro
Es importante que, si se toman suplementos de hierro, éste sea orgánico para evitar acumulaciones tóxicas en el organismo.
Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células immunodefensivas: glóbulos blancos.
Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, espárragos, pasas, sémola de trigo, brotes de alfalfa.
Síntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en comisuras labiales, depresión, etc.
Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día
Zinc
Funciones: Actúa de coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Tiene un importante papel en la regeneración de piel, cabello y uñas. Interviene en el sistema inmunológico y en la división celular.
Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres.
Síntomas de carencia: Acne, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoicas, mala cicatrización, etc.
Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día
Selenio
Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Interviene en la formación del sistema inmunológico.
Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de cultivo).
Síntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal funcionamiento de hígado y páncreas.
Necesidades diarias: 100 – 200 mcg al día
Hay que añadir que con el sudor no sólo perdemos agua sino también minerales, vitaminas y oligoelementos. De ahí que es conveniente beber bebidas ligeramente hipotónicas, que se absorben más rápidamente que las isotónicas, resultando ser las más adecuadas según los últimos estudios para recuperar los niveles hídrico y de minerales.
QUADRO
RESUMEN DE ALGUNOS ELEMENTOS
FUNCIONES, FUENTES I RACIONES DIARIAS DE LOS DIFERENTES ELEMENTOS
|
Elemento |
Funciones |
Fuentes exógenas |
Ració |
|||
|
Calcio |
Osteogénesis, formación de los dientes,
coagulación, Contractibilidad, funcionamiento de enzimas, ritmo cardíac |
Leche, queso, marisco y algunas
hortalizas |
0,8 g |
||
|
Fósforo |
Osteogénesis y formación de los dientes, ATP,
En fosfolípidos de membrana, mecanismos reguladores |
Leche, huevos, pescado, carne, queso, nueces,
cereales y leguminosas |
0,8 g |
||
|
Potasi |
Catión intracelular, presión osmótica,
impulsos nerviosos, contracción cardíaca |
Verduras, frutas, carnes, leche |
2 - 5 g |
||
|
Sodio |
Catión extracelular, regula el volumen de
sangre, la presión sanguínea por la aldosterona, función renal,
contractibilidad
cardíaca, impulso nervioso, etc. |
Alimentos elaborados con Cloruro sódico (ClNa) |
1,1 - 3,3 |
||
|
Cloro |
Anión extracelular. Acompaña al sodio. |
Sal de mesa |
3 - 9 |
||
|
Magnesi |
Forma los huesos. Activador enzimático.
Regula músculos i sistema nervioso. |
Nueces. Cereales. Legumbres. Hortalizas
verdes. Leche. Carne. |
0,35 |
||
|
Hierro |
Hemoglobina. Mioglobina. Enzimas. |
Hígado. Carne. Leguminosas. Patatas. Yema
de huevo. Hortalizas verdes. Frutos secos. |
0,015 |
||
|
Iodo |
Formación de Tiroxina. |
Mariscos. Agua. Vegetales. |
150 mcg |
||
|
Zinc |
Crecimiento. Maduración sexual.
Cicatrización. |
Mariscos. Carne. Hígado. Huevos. Leche. |
0,015 |
||
|
Cobre |
Enzimas. Fijación del Hierro. |
Hígado. Nueces. Leguminosas |
0,002 |
||
|
Manganeso |
Mucopolisacáridos. Uso de glucosa. |
Nueces. Leguminosas. Té. |
0,003 |
||
|
Fluor |
Contra caries. |
Agua fluorada. |
0,003 |
||
|
Cromo |
Cofactor insulina. |
Levadura de cerveza. Granos integrales. |
0,002 |
||
|
Seleni |
Antioxidante celular. |
Mariscos. Riñones. Hígado. |
0,002 |
||
|
Molibdeno |
Cofactor enzimático |
Granos enteros. Legumbres |
0,0005 |
||
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OLIGOTERÁPIA:
La oligoterapia es la utilización de ciertos minerales y metales en el tratamiento de diferentes problemas de salud. Estos oligoelementos intervienen en muy pequeñas cantidades en las funciones e intercambios biológicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo Los oligoelementos intervienen principalmente en la asimilación y el metabolismo de los alimentos, en la renovación de los tejidos, en el refuerzo de las defensas del organismo (sistema inmunitario) para afrontar las infecciones y ayudan a disminuir las reacciones alérgicas. Los oligoelementos permiten la conservación del equilibrio en nuestro organismo.
PRINCIPALES
OLIGOELEMENTOS Y SUS PROPIEDADES
Aluminio: Tiene una acción sobre el sistema nervioso que ayuda al trabajo intelectual y mejora los estados de ansiedad, insomnio y estrés.
Azufre: El Azufre es un regulador de las propiedades alérgicas en asociación al manganeso. El azufre mejora las defensas de las vías aéreas superiores contra las infecciones especialmente en casos de amigdalitis, rinofaringitis y otitis.
Bismuto: Se utilizado para el tratamiento de amigdalitis y faringitis pero hay que tener cuidado, puesto que no se puede utilizar sin previa consulta médica puesto que es un elemento tóxico a ciertas dosis.
Calcio: El calcio ayuda a la formación y solidez de los huesos y los dientes, contribuye a la coagulación de la sangre y a las funciones musculares. Es importante en la prevención de la osteoporosis sobre todo en las mujeres en periodo de menopausia.
Cobalto: Es un elemento antiespasmódico ( contra los dolores de tipos cólico) y muy empleado en ciertos casos de migrañas. En asociación con el magnesio se utiliza en los problemas circulatorios y la hipertensión. En asociación con el zinc y el níquel, se utiliza en los problemas hepato-pancreáticos como la diabetes.
Cromo: Este elemento activa el metabolismo de las grasas, ayudando a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Cobre: Es un elemento antiinflamatorio muy utilizado en el reumatismo, también facilita la absorción del hierro y se puede utilizar en ciertos casos de anemias.
Fluor: Elemento que participa a la fijación del calcio en los huesos y el esmalte dental.
Fósforo: Fundamental para el sistema nervioso ( forma parte de los fosfolípidos) Es empleado para mejorar los estados de nerviosismo y fatiga intelectual.
Hierro: Forma parte de la hemoglobina que interviene en el transporte del oxígeno por los glóbulos rojos en la sangre.
Litio: Es un oligoelemento del sistema nervioso, ayuda a regular el ciclo del sueño y el estado de ánimo. Se utiliza en el tratamiento de los problemas psicosomáticos.
Magnesio: Tiene un efecto sobre el sistema nervioso y circulatorio. Se utiliza en los tratamientos de espasmos nerviosos y ansiedades, así como ayuda para ciertos tipos de alergias.
Manganeso: Es un modulador del sistema inmunitario y junto con el azufre se puede utilizar en alergias respiratorias de tipos asmático o en el eczema.
Molibdeno: Juega un papel importante en la producción del ADN ( nuestro código genético).
Níquel: Es un elemento utilizado en los disturbios del hígado y del páncreas.
Oro: Actúa a nivel de los tejidos conectivos, es muy preciado por su poder cicatrizante. Es también un estimulante del sistema circulatorio.
Plata: En asociación con el cobre o el oro sirve como agente preventivo de las infecciones, es muy útil en periodos de convalecencia y astenia.
Potasio: Ayuda a la regulación de la cantidad de agua en el organismo, regula el ritmo cardíaco. Se elimina fácilmente con el sudor. Un exceso o carencia importante pueden producir disturbios en el ritmo cardíaco. Sólo se debería utilizar bajo control de un médico competente.
Selenio: Participa en el funcionamiento de una enzima: la glutatión peroxidasa la cual destruye los radicales libres. Por sus propiedades antiradicales libres es utilizado en los tratamientos antienvejecimiento. Junto con la vitamina E es un antioxidante y contribuye a las defensas del organismo contra los efectos de la vejez.
Sílice: Participa a la buena calidad de la piel y los huesos, al buen funcionamiento de las articulaciones y también participa al buen funcionamiento de la próstata.
Sodio: Este elemento, junto con el potasio, regula la repartición del agua en el organismo, favoreciendo las funciones nerviosas y musculares. Este elemento hay que usarlo bajo consejo y supervisión médica.
Yodo: Participa en el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Actualmente se consume con la sal de mesa y se encuentra también en las algas y los frutos del mar.
Zinc: Es un cofactor de diferentes funciones de crecimiento, de inmunidad y de cicatrización de la piel.
FIBRA
ALIMENTARIA
Son polisacáridos vegetales y otros sustancias (como la lignina, productos derivados de la reacción de Maillard, etc.) resistentes a su hidrólisis por los jugos digestivos humanos. Se trata de hidratos de carbono vegetales que, junto con otros sustancias, no son digeribles por el ser humano. Hay que recordar que cierta cantidad de fibra es fermentada por las bacterias del colon y los ácidos grasos de cadena corta que se producen pueden absorberse y aportar energía.
FIBRA SOLUBLE:
Pertenecen a este grupo las gomas, los mucílagos y las pectinas. Aumentan la viscosidad de las soluciones. Están presentes en frutas, legumbres y cereales. Vemos seguidamente sus activos efectos metabólicos que se han podido comprobar:
v Favorecen la absorción de principios inmediatos y su liberación lenta a lo largo del tránsito intestinal.
v Potencian la reducción de la glucemia y la insulinemia postprandial[11]
v Provocan disminución de los lípidos séricos, sobre todo de las lipoproteínas LDL.
v Pueden ser fermentadas en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que potencian a la vez la absorción de cationes bivalentes (Can, Mg, Zn).
v Disminuyen el pH regulando el desarrollo de la microflora del colon.
v Reducen la solubilidad de las sales biliares y disminuyen su reabsorción.
v Afectan poco el peso fecal puesto que mayoritariamente son susceptibles de ser fermentadas. Así, por ejemplo la pectina de manzana, puede usarse como antidiarreico pese a ser fibra.
FIBRA INSOLUBLE
Sobre todo celulosa y lignina presentes en cereales completos, arroz, ... Aumentan la motilidad intestinal y la velocidad del vaciamiento gástrico así como la velocidad de tránsito por el intestino delgado. Absorben pocos macronutrientes pero lían micronutrientes, sobre todo minerales (cationes bivalentes) quizás por la presencia de ácido fítico. Retienen agua y sales en la luz intestinal y son poco fermentables aumentando la masa fecal por su efecto "escoba".
Patologias que puede provocar la deficiencia de fibra en la dieta
Su deficiencia podría actuar (aunque faltan verificaciones científicas) promoviendo la aparición de apendicitis, hemorroides, cáncer de colon, arteriopatía coronaria, diabetes mellitus, obesidad, enfermedad diverticular, hernia de hiato, venas varicosas y colelitiasis[12].
Trastornos en los que puede ser beneficiosa
- En el estreñimiento es más eficaz el salvado de trigo. El tamaño de la partícula también influye (a menos refinado más acción). Así, 1 g de fibra de trigo aumenta el peso de las heces en 3-4 g. Hay que tener en cuenta que algunas personas lo toleran mal, probablemente por su efecto abrasivo (gases, quemazón o prurito anal), pudiendo hacer servir entonces lechuga, verdura y legumbres secas.
- En el síndrome de intestino irritable podría actuar de manera parecida a como lo hace en el estreñimiento
- En la diverticulosis no está clara su acción. Parece ser que fibra insoluble disminuye la presión en el colon y dificulta la posibilidad de recaída. El tratamiento es similar al del estreñimiento.
- En la enfermedad de Crohn, su posible beneficio puede obtenerse mediante un tratamiento a largo plazo que puede incluir fibra, aun cuando se recomienda precaución con la fibra de los vegetales de hoja para evitar obstrucciones.
- En los pólipos intestinales y en el cáncer de colon, es de dudosa utilidad pese a que parece ser que puede tener un efecto protector.
- En la litiasis biliar no está claro su efecto. El salvado disminuye la litogenicidad de la bilis.
- En la diabetes se recomienda la fibra soluble (como el guar y la pectina), siendo eficaz una dieta rica en alimentos en fibra. Pero hay que tener en cuenta otros factores alimentarios asociados con las modificaciones de la respuesta glicémica de los alimentos que contienen almidón (influyen el tiempo y el sistema de cocción, el tamaño de la partícula, su hidratación, el contenido de amilasa, de amilopectina, de fibra, la presencia de antinutrientes como los citados, lecitinas, saponinas, taninos, inhibidores de la amilasa)
- En la hiperlipemia, las gomas y pectinas disminuyen el colesterol sérico unido a las LDL. Si además se disminuyen también los alimentos con almidón, también disminuyen las VLDL. El tratamiento es similar al de la diabetes.
- La enfermedad ulcerosa péptica y sus recaídas, parecen ser menos frecuentes persones que ingieren fibra.
- En la enfermedad renal, la urea en sangre de pacientes con uremias disminuye del 15 al 20 % al administrar 20 g de gomas. Esto es debido a la rotura del ciclo enterohepático del nitrógeno. La presencia de hidratos de carbono en colon permite que las bacterias usen este sustrato energético utilizando el NH3[13] para sus proteínas, las cuales se eliminan por las heces. Hay que advertir que muchas fuentes de fibra son ricas en K, por lo que algunos pacientes corren riesgo de hiperpotasemia
- En la enfermedad hepática, la proteína vegetal parece beneficiosa en pacientes con predisposición a la encefalopatía. Además, la fibra disminuye la reabsorción enterohepática de nitrógeno. Se emplea fibra líquida sintética: lactulosa
- En la hipertensión, sus posibles efectos pueden ser debidos a la disminución de la presión arterial. El mecanismo se desconoce y el efecto en todo caso es ligero.
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ALCOHOL
Las bebidas alcohólicas forman parte de nuestra dieta cotidiana desde hace miles de años. Encontremos que casi todas las civilizaciones han incorporado diferentes productos alcohólicos a sus hábitos alimentarios (el sake, el vino, la cerveza, el whisky, etc.). Como podemos intuir, está íntimamente atado el consumo de alcohol a la cultura y las costumbres sociales de los diferentes pueblos. Así pues, el consumo de alcohol tiene un componente social importante con unas ventajas e inconvenientes asociados.
Este se consume con gente en actividades sociales como las comidas y cenas, dando al bebedor un cierto estatus según la categoría o calidad del alcohol que toma. El principal problema es que se vuelve una auténtica obligación social para muchos consumidores que intentan “integrarse” consumiéndolo.
Ahora bien, es evidente que el alcohol tiene unos efectos sobre nuestro comportamiento y sobre diferentes órganos de nuestro cuerpo cuando su consumo es excesivo. Esto es debido a que el alcohol es un tóxico que nuestro cuerpo tiene que eliminar metalizándolo en el hígado con el enzima alcohol-dehidrogenasa (las mujeres suelen tener menos cantidad de esta enzima, con lo cual toleran menos alcohol que los hombres). El alcohol contenido en todas las bebidas alcohólicas es un tóxico que da euforia, y en muchas personas actúa disminuyendo sus inhibiciones y alterando la percepción del que sucede como cualquiera otra droga.
La intoxicación que produce puede ser adeudada al consumo excesivo en una ocasión concreta (intoxicación aguda produciendo daños al sistema nervioso central que pueden llevar incluso a la muerte) o como resultado de una ingestión mantenida en el tiempo (intoxicaciones crónicas).
Estas últimas (crónicas) se manifiestan al cabo de años y es probable que el alcohólico ni tanto sólo manifiesta síntomas evidentes de ebriedad, viéndose afectado tanto el sistema nervioso como el hígado.
De otro lado, todos sus efectos están en relación (como pasa con todas las drogas) con la dosis ingerida y la capacidad individual de cada consumidor.
Se considera que un consumo moderado de alcohol no tiene porque ser perjudicial para la salud. El problema es que lo que la mayoría de gente considera dosis moderadas, suelen ser bastante elevadas.
Respecto a la cantidad admisible para que no sea perjudicial, no hay unanimidad.
Algunos hablan del consumo de una unidad (una cerveza, una copa de vino, etc.) diariamente para la mujer y de dos unidades diarias para el hombre no serían perjudiciales[14].
Últimamente, muchas informaciones apuntan a que el consumo moderado de alcohol puede ser incluso beneficioso para la salud. Aunque es cierto que, según las estadísticas, los bebedores muy moderados parecen tener una esperanza de vida mayor que los totalmente abstemios (dado que padecen menos mortalidad por enfermedades cardiovasculares) y que determinadas sustancias presentes al vino (flavonoides presentes sobre todo y en especial al vino tinto) pueden disminuir la mortalidad por esta causa.
En cualquiera caso, sabemos que estas sustancias protectoras están presentes también y sobre todo en alimentos no alcohólicos: uva (piel y semillas) y mosto negro por ejemplo.
Por lo tanto, no se debería de incentivar
más el consumo de alcohol por los supuestos beneficios que puede tener su
ingesta, puesto que hay otros nutrientes que son mucho más beneficiosos, sobre
todo por el hecho que el consumo excesivo de alcohol es un grave problema social
e individual.