Nutrients
|
|
|
Les fruites i les verdures són la
principal font de vitamines. |
PRINCIPIS IMMEDIATS DELS ALIMENTS CÀLCUL DE LA QUALITAT DE LES PROTEÏNES INGESTA RECOMANADA DE PROTEÏNES PER GRUPS
D’EDAT DIGESTIÓ DELS HIDRATS DE CARBONI ALTRES COMPONENTS DELS ALIMENTS QUADRE RESUM D’ALGUNS ELEMENTS PRINCIPALS OLIGOELEMENTS I LES SEVES
PROPIETATS |
NUTRIENTS
Els nutrients són aquelles substàncies resultants de la digestió i que són absorbits a l’intestí i assimilats per l’organisme per tal de realitzar
les funcions pròpies de les cèl·lules i teixits.
PRINCIPIS
IMMEDIATS DELS ALIMENTS
És clar que els aliments no són assimilables per l’organisme directament
tal com els ingerim.
A través del procés digestiu aquests aliments són transformats en compostos
químics que podran ser assimilats.
Els principis immediats són els compostos químics més senzills a que es
redueixen els aliments que prenem, per acció del procés digestiu.
Aquests són:
Les PROTEÏNES, són substàncies
formadores de teixits, són anomenades nutrients plàstics, ja que formen
l’estructura del nostre organisme, és a dir, els músculs, els ossos, les
vísceres, ...
Equivalen, a les rajoles que van formant, donant
solidesa i permetent el creixement del complex edifici que representa el nostre
cos.
Les proteïnes són els nutrients plàstics per
excel·lència, tot i que també necessitem
petites quantitats d’altres substàncies plàstiques:
àcids grassos, hidrats de carboni, minerals.
Els GREIXOS, els HIDRATS DE CARBONI i en menor mesura les
proteïnes; formen part del grup de nutrients energètics . Amb el seu consum ens permeten que puguem
realitzar totes les nostres activitats diàries (treballar, menjar, estudiar,
córrer, defendre’ns del fred, etc.). Venen a ser la gasolina que permet el
moviment d’un automòbil i el funcionament dels seus mecanismes..
Passem a veure’ls detingudament:
PROTEÏNES
Les proteïnes són com ja he esmentat
els nutrients que formen les rajoles del cos: La seva funció és fonamentalment estructural.
Estan formades per Hidrogen, Carboni, Oxigen i
Nitrogen. Són els nutrients més difícils de produir biològicament, donat
que crear 1 Kg. de proteïna de bou necessita 17 Kg. de proteïna vegetal. El
pollastre, la llet o els ous només requereixen 4,5 Kg de proteïna vegetal.
Les proteïnes estan formades per
aminoàcids, essencials i no essencials.
AMINOÀCIDS
ESSENCIALS:
Són aquells que no es poden
sintetitzar a l’organisme, i per tant cal ingerir-los amb l’alimentació. N’hi
ha 8 i segons la proporció o l’existència d’aquests en la proteïna en variarà la
seva qualitat. Els aminoàcids essencials són: Valina, Leucina, Isoleucina,
Fenilalanina, Triptòfan, Treonina, i Metionina.
D’acord amb això, s’ha tractat
d’obtenir la proteïna “ideal” en quan a composició d’aminoàcids, resultant-ne
una molt semblant a la de la llet o l’ou.
És convenient observar que les
proteïnes d’origen animal compleixen millor les proporcions d’aminoàcids
essencials que les vegetals. I per descomptat la complementarietat de les
proteïnes d’origen vegetal - animal resulta fonamental per tal d’aprofitar les
proteïnes com a elements plàstics. Però amb una bona combinació de vegetals
també podem aconseguir proteïnes de gran qualitat. Per exemple: Blat de moro
(pobre en lisina) amb mongetes (pobre en metionina) es complementen.
CONTINGUT
D’AMINOÀCIDS
Percentatge de
proteïnes: “ideal” i en alguns aliments:
|
Aliment proteic |
Lisina |
Aà. amb Sofre |
Treonina |
Triptofan |
Leucina |
|
Ideal |
5,5 |
3,5 |
4,0 |
1,0 |
7,0 |
|
Ou 12,8% de proteïna |
6,4 |
5,5 |
5,0 |
1,6 |
8,8 |
|
Llet (vaca) 3,5% de proteïna |
7,8 |
3,3 |
4,6 |
1,4 |
9,8 |
|
Carn de vaca (hamburguesa) 16% de proteïna |
8,7 |
3,8 |
4,4 |
1,2 |
8,2 |
|
Pollastre 20,6% de proteïna |
8,8 |
4,0 |
4,3 |
1,2 |
7,2 |
|
Llavor de soja 34,9% de proteïna |
6,9 |
3,4 |
4,3 |
1,5 |
8,4 |
|
Mongetes negres 23,6% de proteïna |
6,4 |
2,6 |
3,4 |
1,0 |
8,7 |
|
Llenties 25% de proteïna |
6,1 |
1,5 |
3,6 |
0,9 |
7,0 |
|
Farina de blat de moro 9,2% de proteïna |
2,9 |
3,2 |
4,0 |
0,6 |
13,0 |
|
Farina de civada 14,2% de proteïna |
3,7 |
3,6 |
3,3 |
1,3 |
7,5 |
|
Col·lagen |
3,4 |
0,9 |
1,8 |
0,0 |
3,0 |
CÀLCUL DE LA
QUALITAT DE LES PROTEÏNES
La qualitat de les proteïnes és defineix com la digestibilitat i capacitat per a impulsar el creixement corporal que posseeixen
aquests principis immediats proteics. Per tal de procedir al seu càlcul es
tenen en compte les següents dades:
Aminoàcid limitant = Les proteïnes s’aprofiten en funció de la menor
quantitat d’aminoàcid essencial existent.
Valor biològic BV = N Absorbit i retingut/N Absorbit en el tracte
intestinal
Coeficient d’eficàcia proteica PER = Increment de pes/g de proteïna
ingerida
Utilització proteica neta = N Absorbit i retingut/N ingerit
Les proteïnes produeixen 4
quilocaloríes per cada gram d’aquestes que es cremen, tot i que se’n crema molt
poc, donat que la major part s’usa en funcions estructurals.
FUNCIONS
DE LES PROTEÏNES
1.- Formació d’enzims
2.- Com a reserva, (albúmines i globulines)
3.- Transportadores, (Hemoglobina)
4.- Contractils (Actina i miosina)
5.- Funció inmunitària (Anticossos)
6.- Tòxiques, Cl. Botulinum, verins
d’ofidis, etc.
7.- Hormones
8.- Estructurals
9.- De farciment, com el teixit conjuntiu
(Elastina col·lagen i reticulina)
INGESTA
RECOMANADA DE PROTEÏNES PER GRUPS D’EDAT
El següent quadre mostra les recomanacions de proteïnes en els diferents
grups d’edat segons un estudi realitzat per H. Dupin.
|
EDAT |
TOTAL GRAMS/DIA |
|
1-3 anys 4-9 anys (+/-10%) |
22 a 40 70 a 80 |
|
10 – 12 anys Noia Noi |
70 78 |
|
13-19 anys Noia Noi |
72 90 |
|
Activitat sedentària Dona Home |
60 80 |
|
Dona embarassada Dona en lactància |
70-80 80 |
*
Se sol recomanar que la ingesta de proteïnes es divideixi en un 50% proteïnes animals i l’altre 50%
proteïna vegetal.
Una disfunció típica dels països amb
dèficit alimentari (l’anomenat “tercer món”) és l’absència de proteïnes a la
dieta. Aquesta absència es deriva en una malaltia anomenada Kwashiorkor
caracteritzada pel l’inflament del ventre del nen i la mort per diarrea i
deshidratació.
ESTRUCTURA
PROTEICA
Un aspecte molt important en les
proteïnes és la seva estructura. D’ella en dependrà en darrera instància les
característiques, funcions i capacitat nutritiva de la proteïna en qüestió.
Les proteïnes són susceptibles de
estar formades segons les següents estructures: PRIMÀRIA, SECUNDÀRIA, TERCIÀRIA
I QUATERNÀRIA.
* L’estructura PRIMÀRIA és la successió d’aminoàcids un
darrera de l’altre.
* L’estructura SECUNDÀRIA és la forma en que aquests
aminoàcids es pleguen entre si en dues dimensions.
* L’estructura TERCIÀRIA és la que formen les proteïnes
quan es pleguen creant formes complexes en tres dimensions.
* L’estructura QUATERNÀRIA és la que formen diverses
estructures terciàries quan s’uneixen entre sí.
DIGESTIÓ
DE LES PROTEÏNES
La digestió de les proteïnes comença a l’estómac gràcies a l’àcid
clorhídric i a la pepsina, el primer és un polímer que desnaturalitza les
estructures i el segon és un enzim que escindeix els enllaços. La digestió
continua al duodè, amb la intervenció de
la tripsina, la quimiotripsina, i les carboxipeptidases (del suc
pancreàtic). Els aminoàcids s’absorbeixen per transport actiu, amb consum
d’energia. Algunes proteïnes poden passar directament al torrent circulatori
sense escindir-se en aminoàcids sols.
Aquestes proteïnes exògenes es consideren molècules estranyes que solen
iniciar els mecanismes d’al·lèrgies, malalties autoimmunes, celiaquies, etc. Un
cop en sang van per la vena Porta al fetge, on es degraden. Si el fetge rep un
excés d’aquests aminoàcids els enzims no són capaços de metabolitzar tots els
que arriben, reduint així la formació de noves proteïnes. La degradació de
proteïnes també està regulada per la insulina. La major part del Nitrogen
procedent del catabolisme de les proteïnes s’elimina com a urea i en menor
mesura com a amoníac i Urea per orina.
DIGESTIBILITAT
Veiem a
continuació un quadre orientatiu amb el percentatge de digestibilitat d’alguns aliments proteics:
|
Aliment |
Digestibilitat
de les proteïnes (%) |
|
Ous |
97 |
|
Carns, pollastres, peix |
85-100 |
|
Llet |
81 |
|
Blat |
91-95 |
|
Blat de moro |
90 |
|
Llavors de soja |
90-100 |
|
Altres llegums |
73-85 |
HIDRATS DE CARBONI
Els hidrats de carboni són un grup de
nutrients formats per molècules de sis àtoms de carboni. Se’ls anomena Hidrats
donat que l’oxigen i l’hidrogen es troben en la mateixa proporció que en
l’aigua (és a dir dos àtoms d’hidrogen per cada àtom d’oxigen) .
Són la principal font d’energia de l’organisme tot i que aquest pot
sintetitzar-los a partir dels greixos i les proteïnes. Ara bé, per a fer-ho es
requereix un important esforç i només es pot dur a terme durant poc temps.
Proporcionen 4 quilocalories
d’energia per cada gram d’hidrats de carboni que es crema.
TIPUS:
Monosacàrids ------------- Glucosa
Disacàrids ---------------- Lactosa (1
Glucosa + 1 Galactosa)
Polisacàrids -------------- Midó (de 100 a
1000 Glucoses)
La major part (els que no es gasten
en el moment) es transformen en greixos, per a que serveixin com a nutrients de
reserva. Haurien de proporcionar del 55 - 60 % de les quilocalories de la
dieta.
Descripció d’alguns sucres:
* Sacarosa: Sucre granulat, en pols,
morè o melassa. Una de les formes més
dolces del sucre. Lliure en gairebé totes les fruites i verdures. Molt soluble.
S’obté bàsicament de la remolatxa i la canya de sucre.
* Maltosa: Anomenada també sucre de
Malta, no existeix lliures en la naturalesa. S’elabora a partir del midó. Molt
hidrosoluble. Menys dolç que la Sacarosa. Al desdoblar-la es formen dues
molècules de glucosa.
* Lactosa: O sucre de la llet. No és molt soluble i és una sisena part
menys dolça la Sacarosa. Es forma únicament en les glàndules mamaries de les
femelles. La intolerància a la lactosa (com veurem més endavant) és un fet comú
en determinats països i llocs; és més comú en races de color del centre i sud
d’Àfrica. Aquestes races son incapaces d’assimilar aquest sucre de la llet (no
la poden digerir i els hi produeix vòmits i malestar).
* Midó: És la gran reserva de glúcids de les plantes. Es troba en els
cereals lleguminosos. Per a que l’organisme el pugui utilitzar lliurement s’ha
de trencar la membrana externa de cel·lulosa s’ha de moldre o coure. El gra de
midó absorbeix aigua com una esponja, augmentant molt la seva mida. La cocció i
el calor trenquen moltes cadenes de cel·lulosa fent-les més digeribles.
DIGESTIÓ
DELS HIDRATS DE CARBONI
La digestió - nutrició, consisteix en
descompondre els aliments fins a unitats absorbibles que puguin incorporar-se
al nostre organisme, per a cremar-se produint energia o per a formar nous
compostos. La digestió dels hidrats de carboni comença a la boca per mitjà dels
enzims presents a la saliva (Amilases salivals) actuen sobre els midons,
trencant-los en porcions més petites, fins i tot en disacàrids.
Aquesta digestió té lloc en mitjà
bàsic o alcalí, per la qual cosa fins a l’arribada dels glúcids al duodè no es
produeixen nous canvis. És al duodè on es continua la digestió dels hidrats de
carboni, aquí els enzims pancreàtics i en menor mesura els intestinals es
descomponen fins a unitats de discàrids o molècules de monosacàrids com la
glucosa.
La biosíntesi de l’amilasa pancreàtica està
regulada per la insulina (inhibida en diabètics), en les microvellositats
intestinals es troben disacaridases, que acabaran d’hidrolitzar els disacàrids
per a convertir-los en monosacàrids absorbibles. Un cop que s’absorbeixen a
torrent circulatori es transporten al fetge por la vena porta. El pas
(absorció) de les molècules de glucosa es fa per transport actiu (bomba Sodi /
Potassi (Na/K), amb consum d’energia).
S’ha calculat que una persona podria
absorbir teòricament fins a 10 Kg. de sucre /dia. Això explica que desprès
d’àpats rics en sucres els nivells de sucre en sang augmenten ràpidament,
desencadenant-se els mecanismes de manteniment de l’homeòstasi del plasma
(secreció d’insulina - inhibició de glucagó). L’ingestió d’aliments rics en
sucres senzills fa que s’absorbeixin ràpidament i augmentin més la glucèmia, a
diferència dels glúcids d’absorció lenta. Després es transporta cap al fetge,
músculs i teixit adipós emmagatzemant-se en llargues cadenes que constitueixen
el glucògen. El fetge pot emmagatzemar fins a 100g de glucògen la qual cosa
garanteix mantenir les necessitats corporals 10-15 hores en repòs.
El teixit muscular pot emmagatzemar fins a 500g. Amb allò que sobra en plasma, quan tots els teixits (fetge i muscles) estan plens de glucògen, s’indueix la formació d’àcids grassos i triglicèrids (formats al fetge) que són alliberats al torrent circulatori on formen VLDL[1], i passen a teixit adipós de reserva.
Un cop emmagatzemats els hidrats de carboni (hipoglucèmia), comencen les reaccions oposades a les anteriors, Gluconeogènesi; es trenca el glucògen en molècules de glucosa que passen a la sang. Aquesta reacció està regulada pel glucagó, i també s’utilitzen diversos aminoàcids per a formar nous sucres.
Si a aquesta situació afegim
la resposta noradrenèrgica per estrès o exercici, obtenim una mobilització dels
triglicèrids emmagatzemats.
Altres usos no energètics
dels hidrats de carboni:
1.- Alguns sucres poc usuals com la manosa i l’
ácid siàlic, formen part de proteïnes d’antígens de membrana.
2.- La Ribosa és un component dels àcids nuclèics.
3.- Alguns hidrats de carboni associats a
proteïnes formen part del teixit cartilaginós.
GREIXOS
Actuen com a reserva
de l’organisme. Són el magatzem de calories del nostre cos, amb molta més
eficàcia que el glucògen ja que per cada gram aporten més del doble de calories
i ocupen menys espai. El 99% del volum d’un adipocit és una vacuola de greix.
FUNCIONS
1.
Reserva
energètica (aquesta és la principal funció)
2.
Aïllants
tèrmics,
3.
Amortidors de traumatismes (Cor, ronyó,
glàndula mamària),
4.
En ells
s’hi incorporen les vitamines liposolubles,
5.
Formen part de la membrana cel·lular.
6.
Colesterol i fosfolípids actuen com a
precursors de la biosíntesi d’importants molècules (àcids biliars, hormones
esteroides: glucocorticoides, mineralocorticoides, hormones sexuals, Vitamina D
l’única que pot ser sintetitzada).
7.
Constitueixen entre un 50 a 60% de la massa
cerebral.
8.
Són indispensables per al creixement i la
regeneració de teixits.
9.
Mantenen la temperatura corporal.
10.Protegeixen
la integritat de la pell.
11.A partir d’ells es sintetitzen algunes
substàncies com àcids biliars, hormones sexuals etc.
ÀCIDS
GRASSOS ESSENCIALS
Són àcids grassos fonamentals
per a la vida (com les vitamines) , són insaturats o poliinsaturats, Linoleic,
linolènic (abundant en fosfolípids SN), araquidònic, prostaglandines (són de
tipus hormonal i actuen sobre òrgans diana locals). No poden ésser sintetitzats
per l’organisme, així que cal incorporar-los en la dieta en un 40% dels greixos
consumits, o que un 10% de les calories de la dieta provinguin d’aquests àcids
grassos essencials. Una forma de comprovar el seu dèficit, és observar lesions
vermelloses en galtes i zones d’abrasió de la pell. Proporcionen 9
quilocalories per gram de greix consumit.
Estan formats (com els hidrats de carboni) per
hidrogen, carboni i en menor mesura oxigen. La seva unitat fonamental són els
àcids grassos, saturats o insaturats, segons la procedència dels greixos.
TIPUS
DE GREIXOS
1.- Glicèrids: Formats
per una molècula de glicerina i tres, dos o un àcid gras, és la forma
d’emmagatzematge dels greixos. Representa la forma més comú (95%-98%) dels
greixos ingerits. Els més comuns són els triglicèrids (amb tres àcids grassos).
2.- Fosfolípids: Components
de la membrana cel·lular.
3.- Esterols: El més
conegut és el colesterol.
Les propietats dels
triglicèrids i dels fosfolípids tendeixen a variar principalment en funció dels
àcids grassos que esterifiquen al glicerol. Així els greixos vegetals més rics
en insaturats tenen menor punt de fusió i són líquids a temperatura ambient.
Segons el tipus d’àcid gras ingerit variarà la composició del teixit adipós de
l’individu.
Hi ha grans diferències entre
els greixos vegetals i els animals. Un exemple conegut per tots és el
colesterol.
Colesterol
És un tipus de greix animal,
per tant apareix només en els productes d’origen animal[1]. El principal problema
relacionat amb la salut que presenta el colesterol és el seu augment en la
sang, en la qual circula lligat a certes lipoproteïnes (HDL, LDL, VLDL, etc.)
En determinades persones, i en circumstàncies concretes on participen a més a més
de la ingestió de colesterol de la dieta l’herència genètica de l’individu, la
ingestió d’altres nutrients i substàncies, el medi ambient, el tabaquisme, etc.
es produeix un augment del colesterol circulant en la sang que acaba lesionant
el vas sanguini aterosclerosi[2] que pot conduir a
l’arteriosclerosi i a l’aparició de malalties cardiovasculars.
Conseqüències d’aquests
dipòsits en forma de placa d’ateroma:
1.- Obstrueixen el pas de la sang per
l’artèria fent que passi menys quantitat de sang i que la zona que es troba a
continuació de l’ateroma rebi pitjor irrigació.
2.- Aquests dipòsits poden també obstruir
gairebé completament el pas de sang, formant un cos resistent que s’oposa al
pas de la sang (trombosi).
3.- Si aquests dipòsits sòlids es desenganxen
de la paret, es desplacen sempre en el sentit de la corrent, és a dir cap a les
artèries de menor diàmetre fins que arriba a una artèria que obstrueix per
complet i no deixa passar la sang. Aquesta zona que s’alimenta gràcies a
l’artèria en qüestió mor per manca d’irrigació (embòlia).
ÀCIDS GRASSOS POLIINSATURATS
Diferències de
composició dels greixos del peix.
Els greixos del peix tenen
una major proporció d’àcids grassos poliinsaturats que els de la carn, és a
dir, els àcids grassos del peix tenen més dobles i triples enllaços entre els
carbonis que els saturats de la carn.
Els àcids grassos SATURATS
potencien l’existència en la sang de les proteïnes LDL[3] i VLDL[4], la funció de dels quals és dipositar
o contribuir a dipositar el colesterol en les parets del sistema circulatori.
Els àcids grassos POLIINSATURATS potencien l’existència de proteïnes HDL[5] amb una funció oposada a les
anteriors.
No existeix el colesterol bo
o el colesterol dolent, sinó que hi ha proteïnes que l’incorporen (LDL o VLDL )
o que el retiren ( HDL ).
Hidrogenació
La hidrogenació d’olis és un
mètode de conservació molt freqüent, es sol utilitzar en totes les margarines i
consisteix en la incorporació d’àtoms d’hidrogen als dobles enllaços dels àcids
grassos poli o insaturats.
És doncs, una manera de
conservar l’oli. Consisteix en la saturació per àtoms de hidrogen dels àcids
grassos insaturats i poliinsaturats. Aquesta és una pràctica habitual en les
MARGARINES. En fan publicitat parlant dels efectes beneficiosos dels àcids
grassos insaturats però de fet han sofert hidrogenació en un 95 % així que els
àcids grassos s’han saturat.
Necesitats de greixos
Mínim d’Ingesta de greixos:
15-20 gr./diaris
Recomanació d’ingesta de greixos:
30-50 gr./diaris; que s’obté amb:
50 gr. d’oli d’oliva o 10 gr.
margarina o 250 gr. de pollastre per exemple.
Ingesta màxima de colesterol en dones: 200 mg./diaris
Ingesta màxima de colesterol en homes 300 mg./diaris
Contingut en colesterol d’alguns aliments
En el quadre que apareix
a continuació es mostren els valors en mil·ligrams de colesterol per cada 100
grams d’alguns aliments representatius. Cal recordar que només els aliments
animals duen colesterol en la seva composició; els de naturalesa vegetal no
duen colesterol.
Contingut
en colesterol d’alguns aliments
|
Producte |
mg
de colesterol per 100 gr d’aliment |
|
Cervells de xai |
2.000 |
|
Rovell d’ou |
1.602 |
|
Fetge de pollastre |
643 |
|
Ou complet |
548 |
|
Mantega |
220 |
|
Ronyó de Bou |
179 |
|
Gambes |
151 |
|
Nata |
137 |
|
Sardines en oli |
120 |
|
Salsitxa de Frankfurt |
120 |
|
Formatge Gruyere |
105 |
|
Salsitxó |
100 |
|
Arengada fumada |
100 |
|
Pernil salat |
100 |
|
Xai |
96 |
|
Porc |
95 |
|
Pollastre, cuixa |
93 |
|
Formatge tipus Camembert |
90 |
|
Bou, llom |
89 |
|
Gall d’Indi, cuixa |
86 |
|
Port |
83 |
|
Xocolata amb llet |
74 |
|
Entrecot de porc a la planxa |
74 |
|
Filet de bou |
71 |
|
Vedella entrecot |
71 |
|
Anguila |
70 |
|
Salmonet |
70 |
|
Conill |
65 |
|
Tonyina en oli |
65 |
|
Salmó fumat |
61 |
|
Arengada |
60 |
|
Pernil cuit |
57 |
DIGESTIÓ
DELS GREIXOS
La digestió del
greixos comença i es du a terme en el duodè i el gejú, donat que necessiten
medi alcalí i és aquí on actuen les lipases pancreàtiques i biliars. En el
duodè les sals biliars emulsionen els greixos per a multiplicar per 10.000 la
superfície del greix on poden atacar les lipases. Un cop actuen trobem
micel.les (gotes) de greix compostes bàsicament per àcids grassos de cadena
llarga, monoglicèrids i àcids biliars. Es queden en forma de monoglicérids, el
colesterol es desesterifica. L’absorció és per difusió en el gejú i el duodè, pels
enteròcits. En els enteròcits fosfolípids i esters del colesterol són
resintetitzats de nou, formant quilomicrons que van a la linfa. Els
quilomicrons tenen un nucli de triglicèrids i colesterol i la part externa
fosfolípids i proteïnes. Els àcids grassos lliures petits, de cadena curta
menys de 12 àtoms de carboni, passen a circulació Porta on poden ser utilitzats
com a material energètic. La mucosa intestinal sintetitza a demés tres tipus de
proteïnes: LDL, VLDL, HDL. Els quilomicrons passen de la limfa a la sang per
mitjà del conducte toràcic lentament de manera que es mantenen els nivells de
lípids en sang, la lipèmia fisiològica. Els esters de colesterol s’hidrolitzen
al fetge, el colesterol pot ser eliminats a través del sistema biliar o ser incorporat
a les VLDL, també succeeix quan s’augmenta la ingesta de forma excessiva de
glúcids, es formen més VLDL. La major part dels lípids s’emmagatzemen en teixit
adipós com a reserva en forma de triglicèrids.
ALTRES
COMPONENTS DELS ALIMENTS
Aquest altre
grup, el formen aquelles substàncies que permetran al nostre organisme
utilitzar correctament els altres nutrients i desenvolupar per tant les seves
funcions de manera adequada. Es tracta de substàncies sense valor energètic.
D’una banda l’AIGUA, necessària per les funcions del nostre organisme, i
d’altra les denominades reguladores: les VITAMINES i determinats MINERALS,
necessaris en quantitats molt petites però imprescindibles per al correcte
funcionament del metabolisme en general, com sí es tractés de semàfors per al
tràfic de la ciutat.
A més a mes, també hi ha
altres substàncies presents en la nostra alimentació, que tot i no ser
considerades com a nutritives cal tenir-les en consideració. Aquestes son les
FIBRES i l’ALCOHOL
AIGUA
L’aigua és el component més important de l’organisme, ja
que constitueix el 65% del pes corporal humà i és també el component
predominant en la majoria dels aliments. No hi ha vida activa sense aigua.
Gràcies a ella i en ella es desenvolupen la major part de les reaccions
bioquímiques que tenen lloc en el nostre cos.
Les funcions més importants de l ‘aigua són:
v
Esdevé vehicle de transport i
dissolvent[6] de gran quantitat de
substàncies, tant les nutritives com les dels productes de desfet.
v
Representa el medi en que es
produeixen la major part de les reaccions del metabolisme.
v
És la reguladora de la temperatura
corporal.
v
Dóna flexibilitat i elasticitat als
teixits (tendons, lligaments, cartílags, etc.), actuant com a lubricant i
amortidor, especialment en les articulacions.
Les necessitats d’aigua es satisfan prenent aliments i
begudes.
Con s’assenyala més endavant, perdem al voltant de 2,5
litres diaris d’aigua, en condicions
normals, a través de l’orina, les femtes, la suor, i els pulmons. Ara bé, quan
es realitza una pràctica esportiva o exercici físic, les pèrdues s’incrementen
considerablement. Segons diferents
investigacions, l’activitat física sense suor visible causa una pèrdua de ½ a 1
litres per hora, mentre que l’activitat amb suor provoca una pèrdua d’1 a 3
litres per hora.
Una pèrdua de líquid de l’1% del pes corporal pot
provocar una disminució del 4 al 6% de resistència, un 4 a 7% de força i fins
al 8% de coordinació i atenció. Per aquest motiu, és molt important
restituir l’aigua i els minerals perduts amb l’exercici físic aportant de
forma regular petites quantitats de líquids i minerals, abans, durant i després
de la pràctica esportiva sense esperar a tenir set, ja que això és una senyal tardana
que s’origina quan ja s‘han produït canvis orgànics.
La deshidratació pot tenir efectes negatius
per al rendiment esportiu i per a la salut en general, ja que perdre aigua
origina una concentració anormal de líquids corporals. Al espessir-se la sang,
disminueix el transport de O2 cap a la
musculatura, cosa que provoca una disminució del rendiment i un augment de
les rampes musculars. A demés, augmenten els nivells d’amoníac en el
cervell, cosa que fa disminuir la concentració i la coordinació. Els teixits
corporals com els tendons i els lligaments perden elasticitat i son més
propensos a sofrir lesions. Així mateix, augmenta l’àcid làctic i
com a conseqüència, el cansament arriba abans. A demés, el mecanisme de la
suor, indispensable per a refredar els òrgans interns, es trastorna.
|
Distribució
de l’aigua |
Percentatge |
|
|
Intracel.lular Intersticial Plasma Cartílag i os Transcel.lular |
33% 12% 4.5% 9.5% 1.5% |
|
La ingesta d’aigua es
realitza mitjançant begudes, compostes totes majoritàriament d’aigua o bé pels
aliments la composició dels quals és rica en aigua. Les necessitats oscil·len
entre 1500cc i 2500cc / dia. , l’expulsió de l’aigua es realitza mitjançant:
1.- la diuresi - micció (1.500-2.000cc/dia)
2.- La suor 350cc
3.- Pulmons 400cc
4.- Femtes 150cc
5.- En cas de febre 300cc/grau de febre/dia
S’anomena balanç hídric a la diferència: Aigua que
ingerim - Aigua que perdem. El manteniment del balanç hídric és fonamental per
a l’Homeòstasi de l’organisme.
CANVIS EN L’AIGUA I EN LA COMPOSICIÓ ELEMENTAL DE L’ORGANISME
|
Paràmetre |
Fetus (20
Setmanes) |
Nen
prematur |
Recent
nascut |
Humà adult |
||
|
Pes corporal Kg Greix g/Kg Aigua ml/Kg N ( Massa magra) g/kg |
0.3 5 880 15 |
1.5 35 830 19 |
3.5 160 690 23 |
70 160 600 34 |
|
VITAMINES
Es tracta de
substàncies reguladores, indispensables en petites quantitats per a la
salut i el creixement.
Les vitamines són compostos orgànics, que tot i que en
quantitats molt petites, són essencials per al desenvolupament de la vida.
La seva carència o absència pot provocar trastorns de salut, i fins i tot, la
mort[7].
No podem sintetitzar-les, la qual cosa significa que hem
d’obtenir-les a través dels aliments que ingerim. No ens aporten energia, però
funcionen com a catalitzadors en multitud de reaccions bioquímiques, treballant
com a coenzims (les vitamines del grup B), cooperant en la formació de teixits
(vitamina C) i protegint el sistema immunològic (vitamina C, E, A i
betacarotens).
Tenen gran nombre de funcions i es classifiquen en
dos tipus: Liposolubles i Hidrosolubles.
HIDROSOLUBLES:
Són solubles en aigua.
Les més representatives són la vitamina C i les del grup B.
Vitamina
C
Funcions: antioxidant essencial per a la
salut, ja que un gran nombre de funcions corporals depenen de la seva reposició
diària. Bàsica per a la formació de col·lagen (proteïna que forma part de
gairebé tots els teixits, com la pell, lligaments, ossos i vasos sanguinis).
Manté el sistema immunològic i és bàsica en la formació dels glòbuls rojos.
Seva presentació natural és en forma d’ascorbat, el qual s’absorbeix
millor que l’àcid ascòrbic i no presenta els seus problemes (com per exemple,
la seva acidesa).
Els bioflavonoids milloren l’absorció de la
vitamina C. És molt convenient ingerir aliments rics en aquesta vitamina que
continguin bioflavonoids per tal d’aprofitar al màxim les seves propietats.
Fonts: pebrot, tomàquet, cols, cítrics, maduixes,
espinacs i altres fruites i verdures.
Símptomes de carència: genives sagnants, mala
cicatrització de ferides, pell resseca, irritabilitat, cansament, depressió,
dolors articulars.
Necessitats diàries: 25 – 30 mg diaris per quilo
de pes corporal
Vitamines
del grup B
Són sinergètiques i han de
prendre’s juntes, ja que el consum deficitari d’una d’elles pot causar
deficiències de la resta.
Vitamina
B1 (tiamina)
Funcions: Coenzim necessari per al metabolisme
de glúcids i la seva conversió en energia. Transmissió nerviosa. Revitalitzador
cerebral.
Fonts: Grans i llavors. Llevat de cervesa.
Mongetes verdes.
Símptomes de carència: Beri-beri. Pèrdua de gana,
confusió i/o depressió mental i emocional, irritabilitat, pèrdua de memòria,
debilitat muscular, ardor en mans i peus, etc.
Necessitats diàries: 10 – 25 mg al dia
Vitamina
B2 (riboflavina)
Funcions: Activa nombroses vitamines. Coenzim
en les funcions de reducció - oxidació.
Fonts: Ous, carn, peix, aus, làctics,
bròquil, espinacs, espàrrecs, cereals integrals.
Símptomes de carència: Alopècia, depressió, úlceres
en comissures labials, dermatitis escamosa, coïssor en genitals, ulls sensibles
a la llum, visió borrosa, mareigs, etc.
Necessitats diàries: 10 – 25 mg al dia
Vitamina
B3 (niacina)
Funcions: Control del colesterol. Bon
funcionament del sistema nerviós central.
Fonts: Carn, peix, aus, llet, llevat de
cervesa, sèsam, cereals integrals, ous, pipes de gira-sol.
Símptomes de carència: Cansament, depressió i
irritabilitat, dermatitis vermella, diarrea, deglució dolorosa, desorientació.
Pelagra[8].
Necessitats
diàries: 25 – 40 mg al dia
Vitamina
B5 (àcid pantotènic)
Funcions: Metabolisme de greixos i hidrats de
carboni. Reducció del colesterol. Sistema immunitari. Desintoxicant. Ajuda a
suportar l’estrès físic i emocional.
Fonts: Fetge, cacauets, germen de blat i
segó, rovell d’ou, grans i salmó.
Símptomes de carència: Són rars. Cansament,
depressió i irritabilitat dermatitis vermella, diarrea, vòmits, desorientació,
etc.
Necessitades
diàries: 25 – 40 mg al dia
Vitamina
B6 (piridoxina)
Funcions: Redueix els nivells d’homocisteïna.
Metabolisme de proteïnes. Funcionament del sistema nerviós.
Fonts: Carn, peix, aus, faves,
llevat de cervesa, germen de blat, rovell d’ou, nous i abocat.
Símptomes de carència: acne, caiguda del cabell
per zones, anèmia, úlceres bucals, conjuntivitis, depressió, nerviossisme,
atordiment, sensació de agulles o descàrregues elèctriques, etc.
Necessitades diàries: 10 – 25 mg al dia
Vitamina
B12 (cobalamina)
Funcions: Divisió cel·lular. Augmenta la
vitalitat. Formació de glòbuls vermells. Necessari per a el sistema nerviós.
Fonts: Fetge, ous, peix, làctics,
ostres.
Símptomes de carència: anèmia, estrenyiment, mal
humor, depressió, problemes nerviosos, ritme cardíac alterat, etc.
Necessitats
diàries: 5 – 1000 mcg al dia
El
àcid fòlic, la colina, l’inositol, la
biotina i el PABA (àcid para- amino-benzòic) son
considerades també del grup de la vitamina B, treballant de forma sinèrgica amb
elles en el metabolisme, reducció dels nivells d’homocisteïna i formació de
glòbuls vermells, entre altres.
LIPOSOLUBLES
Són solubles en greix.
Requereixen l’acció de la bilis per a ser absorbides apropiadament. Són les
vitamines A, D, E i K.
Vitamina
A
Funcions: Antioxidant. Prevé la ceguesa
nocturna. Formació del teixit epitelial: pell i membranes mucoses internes.
Fonts: Fetge de bacallà, fetge de vedella,
rovell d’ou, mantega, bròquil, pastanaga, espinacs.
Símptomes de carència: Acne, cabell sec, pell
resseca i escamosa, cansament, insomni, ceguesa nocturna, xeroftàlmia[9], etc.
Necessitats diàries: 3 mg al dia
Vitamina D
Funcions: Permet una
millor absorció dels minerals, com el calci, magnesi i fòsfor, responsables de
la integritat òssia.
Fonts: Olis de fetge
de bacallà, peix gras, mantega.
Símptomes de carència: Raquitisme,
diarrea, insomni, miopia, nerviossisme, sudoració del cuir cabellut, etc.
Necessitats diàries: 10 mcg. al
dia
Vitamina
E
La major capacitat d’absorció de la vitamina E s’obté en
la presentació líquida d-alfa tocoferol, que és com es troba a la naturalesa.
S’oxida fàcilment en contacte amb la llum, l’aire i la calor, per això és
convenient si se’n prenen suplements assegurar-se de que les càpsules que la
contenen siguin de primera qualitat i acompleixin aquestos requisits.
Funcions: Antioxidant
essencial. Protector de la membrana cel·lular. Antiinflamatori. Respiració
cel·lular de músculs cardíac i esquelètics.
Fonts: Oli de germen
de blat, pipes de gira-sol, ametlles, cacauets.
Símptomes de carència: Problemes
nerviosos i musculars: dificultat per a caminar, disminució dels reflexes i de
la percepció de vibracions, etc.
Necessitats diàries: 100 – 400 mg
al dia
Vitamina
K
Funcions:
Antihemorràgica. Intervé en la calcificació de l’ós.
Fonts: Verdures i
gairebé tots els aliments.
Símptomes de carència: La seva
carència és rara, tot i que al necessitar greix al intestí per a ser absorbida,
en cas de patologies de la vesícula biliar o tractaments continuats amb
antibiòtics, es pot produir una deficiència secundària de vitamina K que
provoca hemorràgies.
Necessitats diàries: 100 – 250 mcg
al dia
MINERALS
Els minerals, de la mateixa manera
que les vitamines, actuen com a cofactors en el metabolisme corporal i estan
implicats en totes les reaccions bioquímiques. Formen part de nombroses
estructures corporals, com per exemple el calci i el fòsfor en els ossos, i fan
possible moltes funcions fisiològiques, com la contracció i la relaxació
muscular, o la transmissió de l’impuls nerviós, el manteniment del pH i la
pressió osmòtica.
Fins i tot la més mínima variació
en el balanç de les concentracions dels nivells de minerals pot tenir efectes
desastrosos i modificar la permeabilitat, irritabilitat, contractibilitat i
viscositat de la cèl·lula. Això succeeix pel fet que alguns d’aquests minerals
tenen una acció antagònica: per exemple, el Potassi rebaixa la viscositat del
citoplasma i el Calci l’eleva.
Els minerals es divideixen en dues
classes segons les quantitats que necessitem en el nostre organisme:
electròlits i oligoelements.
ELECTRÒLITS
Són el sodi, potassi, magnesi, calci i fòsfor.
Les necessitats diàries d’aquests minerals són majors de 20 mg/dia.
Magnesi
Funcions: Intervé
en més de 300 reaccions enzimàtiques com a coenzim. Producció d’energia
(ATP). Relaxament muscular i vascular. Formació òssia. Conducció nerviosa.
Fonts: És un
component de la clorofil·la, per això es troba en tots els aliments de fulla
verda. Especialment en espinacs, soja, ostres, llegums, fruits secs i cereals
integrals.
Símptomes de carència: Contractures
i rampes musculars, alteracions del ritme cardíac i de la tensió sanguínia,
anèmia, irritabilitat, etc.
Necessitats diàries: 400 –
600 mg al dia
Calci
Funcions:
Formació dels ossos. Contracció muscular. Transmissió de l’impuls nerviós.
Fonts: Bròquil,
cols, rovell d’ou, llenties, fruits secs, figues, tofu. Els productes làctics[10] no són una font
recomanable de calci perquè no s’absorbeix bé i pels efectes secundaris que
tenen.
Símptomes de carència: Interrupció
del creixement, càries i malformació de genives, debilitat muscular, falta de
reflexos, símptomes mentals i emocionals, etc.
Necessitats diàries: 800 –
1500 mg al dia
Potassi i sodi
Han d’estar en equilibri de 4/1.
Actualment és més freqüent trobar excés de sodi en l’alimentació, la qual cosa
crea importants problemes de metabolisme, alteració del ritme cardíac i tensió
arterial alta.
Potassi
Funcions:
Control de la contracció muscular, inclosa la del cor. Control de la pressió
sanguínia. Facilita l’impuls nerviós.
Fonts:
Albercocs deshidratats, bròquil, meló, cítrics; el plàtan i la patata, tot i
que en contenen, no son una bona font de potassi donat que provoquen mucositats
internes.
Símptomes de carència: Acne,
retenció de sals i líquides, pressió baixa, cansament, debilitat muscular i
enrampades, nerviossisme, etc.
Necessitats diàries: 4 gr.
al dia
Sodi
Funcions:
Control de l‘equilibri hídric corporal, transmissió nerviosa, contracció
muscular, etc.
Fonts: Sal,
productes salats, anxoves.
Símptomes de carència: Són
rars, només en casos de diarrea o vòmits persistents. El més freqüent és que hi
hagi un excés.
Necessitats diàries: 3 gr.
al dia
OLIGOELEMENTS
Són el ferro, zenc, seleni, coure, manganès,
iode, fluor, sofre, clor, molibdè, brom, liti, iode, etc. Malgrat són
essencials, les nostres necessitats diàries són infinitesimals, de menys de 20
mg/dia. Formen part d’estructures corporals com enzims, a l’hora que regulen
funcions metabòliques.
Ferro
Es important, si es prenen
suplements de ferro, que aquest sigui orgànic per tal d’evitar acumulacions tòxiques a
l’organisme.
Funcions: Producció
de glòbuls vermells. Producció de cèl·lules immunodefensives: glòbuls blancs.
Fonts: Carn,
peix, ous, marisc, espinacs, espàrrecs, panses, sèmola de blat, brots d’alfals.
Símptomes de carència: Anèmia,
fragilitat dels ossos, esquerdes en comissures labials, depressió, etc.
Necessitats diàries: 15 – 24
mg al dia
Zenc
Funcions: Actua de
coenzim en una dotzena de reaccions químiques essencials. Té un important paper
en la regeneració de pell, cabell i ungles. Intervé en el sistema immunològic i
en la divisió cel·lular.
Fonts: Peix,
marisc, germen de blat, civada, fruits secs, llegums.
Símptomes de carència: Acne,
pèrdua del gust, infeccions freqüents, pell descamada, irritabilitat, amnèsia,
reaccions paranoiques, mala cicatrització, etc.
Necessitats diàries: 15 – 24
mg al dia
Seleni
Funcions: Potent
antioxidant contra els radicals lliures. Intervé en la formació del sistema
immunològic.
Fonts:
Marisc, carn, cereals i llavors (depenen del sòl de cultiu).
Símptomes de carència: Colesterol
elevat. Infeccions freqüents. Mal funcionament de fetge i pàncreas.
Necessitats diàries: 100 –
200 mcg al dia
Cal afegir que amb la suor no només
perdem aigua sinó també minerals, vitamines i oligoelements. Per aquest motiu
és convenient beure begudes lleugerament hipotòniques, que s’absorbeixen més
ràpidament que les isotòniques, resultant ser les més adequades segons els
últims estudis per a recuperar els nivells hídrics i de minerals.
QUADRE
RESUM D’ALGUNS ELEMENTS
FUNCIONS, FONTS I RACIONS DIÀRIES DELS DIFERENTS ELEMENTS
|
Element |
Funcions |
Fonts exògenes |
Ració |
|||
|
Calci |
Osteogènesi, formació de les dents,
coagulació, Contractibilitat, funcionament d’enzims, ritme cardíac |
Llet, formatge, marisc i algunes
hortalisses |
0,8 g |
||
|
Fòsfor |
Osteogènesi i formació de les dents, ATP,
En fosfolípids de membrana, mecanismes reguladors |
Llet, ous, peix, carn, formatge nous,
cereals i lleguminoses |
0,8 g |
||
|
Potassi |
Catió intracel·lular, pressió osmòtica,
impulsos nerviosos, contracció cardíaca |
Verdures, fruites, carns llet |
2 - 5 g |
||
|
Sodi |
Catió extracel.lular, regula el volum de
sang, la pressió sanguínia per l’aldosterona, funció renal, contractibilitat
cardíaca, impuls nerviós, etc. |
Aliments elaborats amb Clorur sòdic (ClNa) |
1,1 - 3,3 |
||
|
Clor |
Anió extracel.lular. Acompanya al sodi. |
Sal de taula |
3 - 9 |
||
|
Magnesi |
Forma els ossos. Activador enzimàtic.
Regula músculs i sistema nerviós. |
Nous. Cereals. Llegums. Hortalisses
verdes. Llet. Carn. |
0,35 |
||
|
Ferro |
Hemoglobina. Mioglobina. Enzims. |
Fetge. Carn. Lleguminoses. Patates. Rovell
d’ou. Hortalisses verdes. Fruites seques. |
0,015 |
||
|
Iode |
Formació de Tiroxina. |
Mariscs. Aigua. Vegetals. |
150 mcg |
||
|
Zenc |
Creixement. Maduració sexual.
Cicatrització. |
Mariscs. Carn. Fetge. Ous. Llet. |
0,015 |
||
|
Coure |
Enzims. Fixació del Ferro. |
Fetge. Nous. Lleguminoses |
0,002 |
||
|
Manganès |
Mucopolisacàrits. Us de glucosa. |
Nous. Lleguminoses. Té. |
0,003 |
||
|
Fluor |
Contra caries. |
Aigua fluorada. |
0,003 |
||
|
Crom |
Cofactor insulina. |
Llevat de cervesa. Grans integrals. |
0,002 |
||
|
Seleni |
Antioxidant cel·lular. |
Mariscs. Ronyons. Fetge. |
0,002 |
||
|
Molibdè |
Cofactor enzimàtic |
Grans sencers. Llegums |
0,0005 |
||
Tornar a l’inici
OLIGOTERÀPIA:
La oligoteràpia és la utilització de certs minerals
i metalls en el tractament de diferents problemes de salut. Aquests
oligoelements intervenen en molt petites quantitats en les funcions i
intercanvis biològics necessaris per al bon funcionament del nostre organisme
Els oligoelements intervenen
principalment en l’assimilació i metabolisme dels aliments, en la renovació
dels teixits, en el reforç de les defenses de l’organisme (sistema immunitari)
per afrontar les infeccions i ajuden a disminuir les reaccions al·lèrgiques.
Els oligoelements permeten la conservació de l’equilibri en el nostre
organisme.
PRINCIPALS
OLIGOELEMENTS I LES SEVES PROPIETATS
Alumini: Té una acció en el sistema nerviós com ajuda al treball
intel·lectual i millora els estats d’ansietat, insomni i estrès.
Sofre: El Sofre és un regulador de les propietats al·lèrgiques
en associació al manganès. El sofre millora les defenses de les vies aèries
superiors contra les infeccions especialment en casos de amigdalitis,
rinofaringitis i otitis.
Bismut: Es utilitzat per al tractament d’amigdalitis i
faringitis però cal tenir cura, ja que no
es pot utilitzar sense visita mèdica prèvia ja que és un element tòxic a certes
dosis.
Calci: El calci ajuda a la formació i solidesa dels ossos i
les dents, contribueix a la coagulació de la sang i a les funcions musculars.
És important en la prevenció de l’osteoporosi sobre tot en les dones en període
de menopausa.
Cobalt: És un element anti-espasmòdic ( contra els dolors de
tipus còlic) i molt emprat en certs casos de migranyes. En associació amb el
magnesi s’utilitza en els problemes circulatoris i la hipertensió. En
associació amb el zenc i el níquel, s’utilitza en els problemes
hepato-pancreàtics com la diabetis.
Crom: Aquest element activa el metabolisme dels greixos,
ajudant a disminuir els nivells de colesterol en la sang.
Coure: És un element anti-inflamatori molt utilitzat en el
reumatisme, també facilita l’absorció del ferro i es pot utilitzar en certs
casos d’anèmies.
Fluor: Element que participa a la fixació del calci en els
ossos i l’esmalt dental.
Fòsfor: Fonamental per al sistema nerviós ( forma part dels
fosfolípids) És emprat per a millorar els estats de nerviossisme i fatiga
intel·lectual.
Ferro: Forma part de la hemoglobina que intervé en el transport
de l’oxigen pels glòbuls vermells en la sang.
Liti: És un oligoelement del sistema nerviós, ajuda a regular
el cicle de la son i l’estat d’ànim. S’utilitza en el tractament dels problemes
psicosomàtics.
Magnesi: Té un efecte sobre el sistema nerviós i circulatori.
S’utilitza els tractaments d’espasmes nerviosos i ansietats, així com en ajuda
per a certs tipus d’al·lèrgies.
Manganès: És un modulador del sistema immunitari i juntament amb
el sofre es pot utilitzar en al·lèrgies respiratòries de tipus asmàtic o en
l’èczema.
Molibdè: Juga un paper important en la producció del ADN ( el
nostre codi genètic).
Níquel: És un element utilitzat en els disturbis del fetge i del
pàncreas.
Or: Actua a nivell dels teixits connectius, és molt preuat pel seu
poder cicatritzant. És també un estimulant del sistema circulatori.
Plata: En associació con el coure o l’or serveix com a agent
preventiu de les infeccions, és molt útil en períodes de convalescència i
astènia.
Potassi: Ajuda a la regulació de la quantitat d’aigua en
l’organisme, regula el ritme cardíac. S’elimina fàcilment amb la suor. Un excés
o manca important poden produir disturbis en el ritme cardíac. Només s’hauria
d’utilitzar sota control d’un metge competent.
Seleni: Participa en el funcionament d’un enzim: la glutatió
peroxidasa la qual destrueix els radicals lliures. Per les seves propietats
anti-radicals lliures és utilitzat en els tractaments anti-envelliment.
Juntament amb la vitamina E és un anti-oxidant i contribueix a les defenses de
l’organisme contra els efectes de la vellesa.
Sílice: Participa a la bona qualitat de la pell i els ossos, al
bon funcionament de les articulacions i també participa al bon funcionament de
la pròstata.
Sodi: Aquest element, juntament amb el potassi, regula la
repartició de l’aigua a l’organisme, afavorint les funcions nervioses i
musculars. Aquest element cal usar-lo sota consell i supervisió mèdica.
Iode: Participa en el bon funcionament de la glàndula
tiroide. Actualment es consumeix amb la sal de taula i es troba també en les
algues i els fruits del mar.
Zinc: És un cofactor de diferents funcions de creixement,
d’immunitat i de cicatrització de la pell.
FIBRA
ALIMENTÀRIA
Són polisacàrids vegetals i altres substàncies (com la lignina, productes derivats de la reacció de Maillard, etc)
resistents a la seva hidròlisi pels sucs digestius humans. Es tracta d’hidrats de carboni vegetals que, juntament
amb altres substàncies, no són digeribles
per l’ésser humà.
Cal recordar que certa quantitat de fibra és fermentada per les bactèries del colon i els àcids grassos de cadena
curta que
es produeixen poden absorbir-se i aportar energia.
FIBRA SOLUBLE:
Pertanyen a aquest grup les gomes, els mucílags i les pectines.
Augmenten la viscositat de les solucions.
Estan presents en fruites, llegums i cereals.
Veiem
tot seguit els seus actius efectes metabòlics que s’han pogut comprovar:
v
Afavoreixen l’absorció de principis
immediats i la seva alliberació lenta al llarg del trànsit intestinal.
v
Potencien la reducció de la
glucèmia i insulinèmia posprandial[11].
v
Provoquen disminució dels lípids sèrics, sobre tot de les lipoproteïnes LDL.
v Poden ser fermentades al colon produint àcids grassos de cadena curta (SCFA) que potencien a la vegada
l’absorció de cations bivalents (Ca, Mg, Zn).
v
Disminueixen el pH regulant el
desenvolupament de la microflora del colon.
v
Redueixen la solubilitat de les
sals biliars i disminueixen la seva reabsorció.
v Afecten poc el pes fecal ja que majoritàriament són susceptibles de ser fermentades. Així, per exemple la
pectina de poma, pot usar-se com a antidiarrèic malgrat ser fibra.
FIBRA INSOLUBLE
Sobre tot cel·lulosa i lignina presents en cereals complets, arròs, ... Augmenten la motilitat intestinal i la
velocitat del buidament gàstric així com la velocitat de trànsit per l’intestí prim. Absorbeixen pocs macronutrients
però lliguen micronutrients, sobre tot minerals (cations bivalents) potser per la presència de àcid fític. Retenen
aigua i sals
en la llum intestinal i són poc fermentables augmentant la massa fecal pel seu
efecte "escombra".
Patologíes
que pot provocar la deficiència de fibra en la dieta
La seva deficiència podria actuar (tot i que manquen verificacions científiques) promovent l’aparició
d’apendicitis, hemorroides, càncer de colon, arteriopatia coronària, diabetis mellitus, obesitat, malaltia
diverticular, hèrnia de
hiatus, venes varicoses i colelitiasi[12].
Trastorns
en els que pot ser beneficiosa
-
En l’estrenyiment és més eficaç el segó de blat. El tamany de la
partícula també influeix (a menys refinat més acció). Així, 1 g de fibra de
blat augmenta el pes de les femtes en 3-4 g. Ara bé, algunes persones ho
toleren malament, pot ser pel seu efecte abrasiu (gasos, coïssor o pruïja
anal), podent fer servir aleshores enciam, verdura i llegums seques.
- En el síndrome d’intestí
irritable podria actuar de manera semblant a com ho fa en l’estrenyiment
- En la diverticulosi
no està clara la seva acció. Sembla ser que fibra insoluble disminueix la
pressió en el colon i dificulta la possibilitat de recaiguda. El tractament és
similar al de l’estrenyiment.
- En la malaltia de Crohn,
el seu possible benefici pot obtenir-se mitjançant un tractament a llarg
termini que pot incloure fibra, tot i que es recomana precaució amb la fibra
dels vegetals de fulla per tal de evitar obstruccions.
- En els pòlips
intestinals i en el càncer de colon, és de dubtosa utilitat malgrat
sembla ser que pot tenir un efecte protector.
- En la litiasi biliar
no està clar el seu efecte. El segó disminueix la litogenicitat de la bilis.
- En la diabetis es
recomana la fibra soluble (com el guar i la pectina), essent eficaç una dieta
rica en aliments en fibra. Ara bé, cal tenir en compte altres factors
alimentaris associats amb les modificacions de la resposta glicèmica d’aliments
que contenen midó (influeixen el temps i el sistema de cocció, el tamany de la
partícula, la seva hidratació, el contingut d’amilasa, d’amilopectina, de
fibra, la presència d’antinutrients com el fitats, lectines, saponines, tanins,
inhibidors de l’amilasa)
- En la hiperlipèmia,
les gomes i pectines disminueixen el colesterol sèric unit a les LDL. Si a
demés es disminueixen també els aliments amb midó, també disminueixen les VLDL.
El tractament és similar al de la diabetis.
- La malaltia ulcerosa
pèptica i les seves recaigudes, semblen ser menys freqüents en persones que
ingereixen fibra.
- En la malaltia renal,
la urea en sang de pacients amb urèmies disminueix del 15 al 20 % al
administrar 20 g de gomes. Això es degut al trencament del cicle enterohepàtic
del nitrogen. La presència d’hidrats de carboni en colon permet que els
bacteris usin aquest substrat energètic utilitzant el NH3[13] per a les seves proteïnes,
les quals s’eliminen per les femtes. Cal advertir que moltes fonts de fibra són
riques en K i alguns pacients corren risc d’hiperpotasèmia
- En la malaltia hepàtica,
la proteïna vegetal sembla beneficiosa en pacients amb predisposició a la
encefalopatia. A demés, la fibra disminueix la reabsorció enterohepàtica de
nitrògen. S’empra fibra líquida sintètica: lactulosa
- En la hipertensió,
els seus possibles efectes poden ser deguts a la disminució de la pressió
arterial. El mecanisme es desconeix i l’efecte en tot cas és lleuger.
Tornar a l’inici
ALCOHOL
Les begudes alcohòliques
formen part de la nostra dieta quotidiana des de fa milers d’anys. Trobem que
gairebé totes les civilitzacions han incorporat diferents productes alcohòlics
als seus hàbits alimentaris (el sake, el vi, la cervesa, el whisky, etc.). Com
podem intuir, està íntimament lligat el consum d’alcohol a la cultura i les
costums socials dels diferents pobles. Així doncs, el consum d’alcohol té un
component social important amb les seves avantatges i inconvenients.
Aquest
es consumeix amb gent en activitats socials com els dinars i sopars, donant al
bevedor un cert estatus segons la categoria o qualitat del l’alcohol que pren.
El principal problema és que esdevé
una autèntica obligació social per a molts consumidors que intenten
“integrar-se” consumint-lo.
Ara bé, és evident que l’alcohol té uns efectes
sobre el nostre comportament i sobre diferents òrgans del nostre cos quan el
seu consum és excessiu. Això és degut a que l’alcohol és un tòxic que el nostre
cos ha d’eliminar metal·litzant-lo en el fetge amb l’enzim alcohol
-dehidrogenasa (les dones solen tenir-ne menys d’aquest enzim, amb la qual cosa
toleren menys alcohol que els homes). L’ alcohol contingut en totes les begudes
alcohòliques és un tòxic que dóna eufòria, i en moltes persones actua
disminuint les seves inhibicions i alterant la percepció del que succeeix com
qualsevol altra droga.
La intoxicació que produeix
pot ser deguda al consum excessiu en una ocasió concreta (intoxicació aguda
produint danys al sistema nerviós central que poden dur fins i tot a la mort) o
com a resultat d’una ingestió mantinguda en el temps (intoxicacions cròniques).
Aquestes darreres (cròniques)
es manifesten al cap d’anys i és probable que l’alcohòlic ni tant sols
manifesta símptomes evidents d’ebrietat, veient-se afectat tant el sistema
nerviós com el fetge.
D’altra banda, tots els seus
efectes estan en relació (com passa amb totes les drogues) amb la dosi ingerida
i la capacitat individual de cada consumidor.
Es considera que un consum
moderat de l’alcohol no té perquè ser perjudicial per a la salut. El problema
és que el que la majoria de gent considera moderades unes dosis ser bastant
elevades.
Pel que fa a la quantitat
admissible per a que no sigui perjudicial, no hi ha unanimitat.
Alguns parlen del consum
d’una unitat (una cervesa, una copa de vi, etc.) diàriament per a la dóna i de
dues unitats diàries per a l’home no serien perjudicials[14].
Darrerament, moltes
informacions apunten a que el consum moderat d’alcohol pot ser fins i tot
beneficiós per a la salut. Tot i que es cert que, segons les estadístiques, els
bevedors molt moderats semblen tenir una esperança de vida major que els
totalment abstemis (donat que pateixen menys mortalitat per malalties cardiovasculars) i que determinades
substàncies presents al vi (flavonoids presents sobre tot i en especial al vi
negre) poden disminuir la mortalitat per aquesta causa.
En qualsevol cas, sabem que aquestes substàncies protectores
estan presents també i sobre tot en aliments no alcohòlics: raïm i most negre
per exemple.
Per tant, no s’hauria
d’incentivar més el consum d’alcohol pels suposats beneficis que pot tenir la
seva ingesta, ja que hi ha altres nutrients que son molt més beneficiosos i
sobretot pel fet que el consum excessiu d’alcohol és un greu problema social i
individual.